식습관을 자연식 식사로 바꾸고 커피와 술을 끊었다. 운동 습관도 만들기 위해 아침 달리기를 실천하며 자신감을 찾았다. 지금은 새벽 명상과 체조를 하고 있다. 건강의 3개의 기둥은 식사, 운동, 수면이라고 연구자들은 말한다. 나의 핵심습관은 수면 기록 습관이다. 이 습관을 통해 내게 가장 큰 문제였던 수면습관을 규칙적으로 바로잡았다. 그랬더니 아침형 인간이 되는 데 성공했다.
- 조아라의 《암 수술한 내가 꼭 알았어야 할 꿀잠 수면법》 중에서 -
* 몸이 아프고 절박해지면 깨닫게 되는 것이 많습니다. 그때야 비로소 새 마음을 먹고 새롭게 시작하는 것도 많습니다. 그러기 전에 해야 할 일들이 있습니다. 식사, 운동, 수면 등 가장 기초적인 생활 습관을 바로잡는 것입니다. 절박해진 다음에 하는 것보다 건강할 때부터 시작하면 훨씬 더 좋습니다.
요즘 '생활습관병'이라 불리는 성인병은 말하자면 '문명병'이다. 생활 습관에는 운동이나 수면 등 다양한 요소가 있지만 식생활의 변화가 우리 현대인을 괴롭히는 질병을 만들어낸 것이다. 비만, 당뇨, 고혈압, 암, 뇌졸증, 심근경색, 동맥경화, 이상지혈, 우울증, 천식, 알레르기, 아토피, 궤양성대장증후군... 이런 질병은 모두 문명적인 식사에 의해 생겨났다고 해도 과언이 아니다.
- 마키타 젠지의《식사가 잘못됐습니다》중에서 -
* 한때 불렸던 '성인병'이 '생활습관병'으로 바뀌고, 다시 '문명병'으로 진화하고 있습니다. 그 핵심에 음식이 자리 잡고 있습니다. 어떤 음식을 언제 어떻게 먹느냐에 따라 우리 몸은 그대로 반응합니다. 그러다가 끝내 어느 선을 넘으면 폭발합니다. 풍요로운 문명에 배고픔은 사라졌지만 대신 온갖 질병에 시달리는 신세가 되었습니다.
몸은 시간이 지나면 자연스럽게 늙어갑니다. 없던 주름도 생기고 뻣뻣해지죠. 그러나 평소에 운동을 하면 노화는 조금씩 늦춰집니다. 특히 제가 겪어보니 나이 앞자리에 4가 붙는 순간 유연성과 탄력성이 현격하게 떨어지는 것 같더군요. 슬프지만 그때부터는 기를 쓰고 운동해야 합니다. 아무리 그전에는 게을리했더라도 말이죠. 마음도 똑같습니다. 마음에도 운동이 필요하지요.
- 이문수의《누구도 벼랑 끝에 서지 않도록》중에서 -
* 운동에는 몇 가지 원칙이 있습니다. 반복과 인내 그리고 '점진적 과부하'입니다. 매일 반복하되 조금씩 강도를 높여가는 것입니다. 그것이 근육을 키우는 방법입니다. 할 때마다 죽을 맛이지만 기를 쓰며 참아내면 따를 수 없는 성취감이 뒤따라 옵니다. 마음도 마찬가지입니다. 어렵고 힘든 일이 반복되지만 이를 악물고 견디면 그때 마음의 근육이 단단해집니다.
점진적 과부하
1. 점진적 과부하란 무엇인가?
말 그대로 점진적으로 부하(=강도)를 늘리는 것을 의미한다. 운동에서의 점진적 과부하란 일정 수준 이상의 강도로 운동하다가 이에 적응되면 다시 강도를 올려서 과부하의 상태가 되어야 운동의 효과를 볼 수 있다는 뜻이다.
아무리 열심히 운동을 해도 이를 무시하는 순간 성장은 물거품이 된다. 반대로 충실히 지킬 수만 있다면 빠른 성장을 이룰 수 있다.
2. 점진적 과부하의 적용 및 실천
①천천히 부하를 늘린다
원칙의 이름 그대로 근육과 인대, 건, 신경 등 인체에 가해지는 부하를 천천히 늘려야 한다. 급작스럽고 과도한 부하는 오히려 운동의 효율을 낮추고 심하면 부상을 초래할 수 있기 때문이다.
또한 정체기를 피하는 데에도 도움이 된다. 길고 꾸준히 해야 할 운동에서 정체기를 만나는 것은 신체적으로나 정신적으로나 썩 유쾌하지 못한 경험이다. 즐겁게 운동하기 위해서라도 천천히 부하를 늘릴 필요가 있다.
②변인을 확실하게 통제한다
과부하를 위해 강도를 올리는 방법에는 여러 가지가 있다. 무게, 횟수 등 눈으로 확인하기 쉬운 것부터 자세, 템포, 자극 등 애매한 부분까지. 따라서 본인이 성장했는지 확실하게 확인하기 위해서는 변인을 최대한 통제해야 한다.
이해하기 어려운 사람들을 위해 아래 2가지 예를 들어 설명하면,
A: 맨몸으로 스쿼트를 10개 할 수 있었던 사람이 20개를 할 수 있게 됐다.
B: 맨몸으로 스쿼트를 10개 할 수 있었던 사람이 10㎏의 바벨을 들고 8개를 할 수 있게 되었다.
A의 경우 체력 면에서 확실하게 성장했다고 볼 수 있다. 그러나 B의 경우 무게는 늘었지만 횟수가 줄었기 때문에 실제로 성장이 이루어진 것인지 아닌지 판단하기 어렵다.
이 경우 본인의 성장을 알고 이를 훈련 내용에 반영하기 어렵다. 그러므로 변인을 통제해서 자신의 변화를 명확히 확인할 수 있게끔 하는 것이 바람직하다.
③훈련 일지를 작성한다
①번과 ②번을 뒷받침하는 역할이다. 이를 통해 구체적으로 점진적 과부하를 실천할 수 있다. 변수가 계속 변하는 트레이닝 속에서 무게와 횟수, 날짜를 모조리 기억하기란 불가능에 가깝다.
조금 귀찮겠지만 목적의 빠른 달성을 위해 훈련 일지를 작성하자. 운동 빼먹는 것을 방지하는 효과도 있다. 반복성의 원칙은 점진적 과부하의 법칙만큼이나 중요하므로 훈련 일지 작성의 중요성은 몇 번을 말해도 부족하지 않다.
사실 점진적 과부하의 원칙은 우리에게 너무나도 익숙한 개념이다. 운동뿐만 아니라 공부, 사업 심지어는 놀이까지 이 세상의 모든 발전과 발달이 점진적 과부하의 원리에 따라 이루어지기 때문이다. 높은 곳에 이르기 위해서는 스스로를 정체된 곳에 두지 말고 끊임없이 몰아붙여야 한다는 것은 누구나 알고 있는 진리이다.
지금까지 나와 함께 해왔던 운동 방법에 적혀진 무게와 횟수만을 반복하고 있는 사람들이 있을 것이다. 현재의 수준에서 만족해서 그런 건지 아니면 몰라서 그런 건지는 본인만이 알 일이다.
그러나 만약 지금 이상의 경지를 목표로 하고 있고 현재의 운동 강도에 익숙해졌다면 슬슬 수준을 올려보는 것은 어떨까. 더 높은 강도에 구체적이고 체계적인 훈련이 곁들여지면 연예인들에게서나 볼 수 있는 건강하고 아름다운 몸도 꿈은 아닐 것이다.
또한 자신의 한계를 시험하는 데서 나오는 스트레스는 마중물이 되어 마음까지 건강하고 아름답게 만들어줄 것이다.
생명 경영 그러므로 훌륭한 의자(醫者)는 무위자연(無爲自然)의 의방(醫方)을 제시하고 '약 아닌 약'을 활용하도록 깨우쳐준다. 온갖 병이 생겨나도 병과 싸우지 않고 몸 안의 자연치유 능력을 돋운다. 질병이 발생해도 병을 공격하지 않고 병마를 다스리되 무리한 치료를 하지 않으며 병이 물러간 뒤에도 생명 경영을 게을리하지 않는다. 생명 경영을 게을리하지 않으므로 질병으로 고생하는 일이 없게 된다.
- 김윤세의《자연치유에 몸을 맡겨라》중에서 -
* '생명 경영'이라는 말이 새롭고 신선하게 다가옵니다. 그렇습니다. 생명에도 경영이 필요합니다. 그냥 되는대로 대충 사는 것이 아니라 정교한 계획과 디자인이 요구된다는 말입니다. 먹는 것, 마시는 것을 잘 관리하고 심지어 숨 쉬는 것조차도 '호흡법'을 잘 배울 필요가 있습니다. 자연, 환경, 기후를 살피고 일과 휴식, 운동과 명상, 사랑과 감사가 조화를 이루는 것이 생명 경영의 토대입니다. 하루하루가 모두 경영입니다.
시각, 청각, 촉각, 미각 및 후각과 같은 감각 시스템은 우리 주변 환경이 우리의 생각과 행동에 영향을 미치는 가장 명확한 경로를 제공한다. 우리가 배우는 거의 모든 것이 감각 기관을 통해 들어오지만 감각은 우리의 교육을 위한 자료 이상의 것을 제공한다. 우리의 감각은 수면과 마취 상태에서도 계속해서 활동하며, 우리의 의식적인 인지 여부와 관계없이 신호를 뇌에 전달한다.
- 앨런 재서노프의《생물학적 마음》중에서 -
* 주변 환경은 주어지기도 하지만 내가 찾아가고 만드는 것이기도 합니다. 그 환경에 따라 기분과 감정이 달라지고, 그날 하루가 달라집니다. 내가 찾아간 숲속의 새소리, 시원한 산바람, 향기로운 산내음, 가벼운 운동, 건강한 밥상은 전적으로 나의 선택 사항입니다. 내가 선택해 나에게 제공하는 것들이 나를 변화시킵니다. 자나 깨나 작동하고, 무의식 속에서도 나를 움직입니다.
미세먼지가 심해졌을 때 나는 감옥에 갇힌 죄수가 되었다. 운동도 할 수 없고 산책도 불가능했다. 환자분들과 씨름하는 동안, 일상의 행복을 위해 고군분투하는 동안 미세먼지가 일상을 덮어버렸다. 지금이 아닌 다른 무언가를 꿈꾸며 일상의 감옥을 탈출하기 위해 이 삶을 견디고 있던 나는 멀리 보이던 산을 뿌옇게 덮어버린 미세먼지를 보면서 깨달았다. 결국 더 크고 거대한 감옥에 갇혀 있다는 것을.
- 양창모의《아픔이 마중하는 세계에서》중에서 -
* 갈수록 감옥이 많아지고 있습니다. 미세먼지라는 감옥, 코로나라는 더 끔찍한 감옥. 우리의 일상을 무너뜨리고 우울과 절망과 병고를 안겨주고 있습니다. 인류가 그동안 해온 일에 대한 응보이자 자연의 복수이기도 합니다. 감옥 탈출의 답은 우리 인류가 찾아야 합니다. 자연의 회복과 더불어 각자 자신의 면역력을 높여야 합니다. 감옥에 갇혀 있다고 해서 마음과 정신까지 무너지지 않도록 마음 관리하는 것도 중요합니다.
설사 힘들게 살았더라도 과거는 과거에서 종지부를 찍고, 가급적 현재를 살도록 노력해야 한다. 과거는 이미 지나가서 없고 미래는 아직 오지 않아서 없다고 하지 않던가. 우리는 지금 여기라는 현재에 있기 때문에 현재를 살아야 건강하다. 그러니까 과거의 아픔이나 습성이 올라온다고 해서 그냥 이에 내맡길 것이 아니라 애써 현재에 충실하도록 노력해야 한다.
- 장성숙의 《불행한 관계 걷어차기》 중에서 -
* 지나간 것은 지나간 것입니다. 붙잡을 수도 없고 돌아갈 수도 없습니다. 붙잡을 수 없는 것을 놓고 씨름할 필요 없습니다. 내일 일은 내일의 것입니다. 미리 당겨서 염려할 필요 없습니다. 과거, 현재, 미래의 시간에서 지금 내 앞에 주어진 시간은 현재뿐입니다. 근심 걱정 내려놓고 밥 맛있게 먹고 잠 잘 자고, 운동하고, 명상하고... 오늘 일은 오늘에 족합니다.
첫째, 일정한 시간에 일어나야 합니다. 기상 시간을 일정하게 하면 우리에게 필요한 적정 수면 시간을 파악할 수 있습니다. 우리는 잠드는 시간을 통제할 수 없지만 기상 시간은 통제할 수 있습니다. 수면 습관에 중요한 것이 규칙성입니다.일정한 시간에 일어나면 점점 더 일정한 시간에 졸리게 됩니다. 그때 잠자리에 누우면 됩니다.
- 문요한의《이제 몸을 챙깁니다》중에서 -
* 규칙성은 자기 관리의 핵심입니다. 규칙적으로 밥먹고, 규칙적으로 운동하고, 규칙적으로 명상하고, 그런 사람이면 그 규칙성 하나만으로도 이미 자기 관리에 성공한 사람입니다. 가장 규칙적이어야 할 일의 하나가 바로 일정한 시간에 일어나는 습관입니다. 잠드는 시간은 상황에 따라 들쭉날쭉할 수 있지만 일어나는 시간은 스스로 정해서 실천하면 되는 일입니다. 전적으로 자기 의지의 문제입니다.
