긍정적 사고, 음식의 절제, 규칙적인 운동

근감소증은 자연스러운 노화현상일까

근육이 내는 힘을 근력이라고 한다. 근력이 떨어졌다는 건 근육이 작아지거나 소실됐다는 의미로 노화현상 중 하나다. 나이가 들어 힘이 없다, 체력이 떨어졌다는 말이 일견 당연하게 들릴 수 있지만 전 세계가 고령화시대로 들어서면서 근육이 빠지는 ‘근감소증’은 점점 극복해야 할 질환으로 여겨지고 있다. 

근육은 대개 성장이 멈춰 정점에 이르면 서서히 내리막길을 걷기 시작한다. 보통 30세 전후로 감소하기 시작해 50세까지 약 10% 감소하고, 60세 이상부터는 30%, 80세부터는 50% 이상 소실된다. 일본에서는 고령자의 약 10~15%가 근감소증을 앓고 있다고 추산되며 근감소증 환자의 경우 뼈와 관절이 약해져 혼자 장을 보러 가는 등의 외출이 어렵고, 시간이 흐를수록 소소한 일상생활까지 불가능해 사회적 문제로 인식하고 있다. 

근감소증은 2016년 미국 ICD(International Classification of Diseases)-10-CM에서 진단 코드를 부여받은 이후 세계보건기구(WHO)에서도 질병으로 인정했다. 우리나라에서는 2021년도 한국표준질병사인분류(KCD)에 근감소증 진단 코드를 포함할 예정. 새롭게 주목받는 질병인 만큼 진단과 치료에 대한 연구가 더욱 필요하지만 전문가들은 근감소증이 심화되는 노년기에 접어들기 전 식이요법과 함께 근력운동으로 근육의 양을 늘리는 것이 최선이라고 말한다. 

근력이 떨어졌다는 증거 3가지

팔짱 끼는 습관 

한 팔의 무게는 3~4kg 정도로, 그 무게를 어깨의 근육들이 지탱하고 있다. 무의식적으로 팔짱을 끼고, 그 자세가 편하다면 어깨 근력이 약해졌다고 볼 수 있는 것. 

팔로 턱을 괴는 습관 

앉아서 턱을 한 손에 괴는 사람들이 있다. 머리 무게는 체중의 약 10%로 목, 척추 등에 있는 근육이 머리가 앞으로 고꾸라지거나 기울어지지 않게 지탱하는 역할을 한다. 턱을 괴는 사람 대부분은 이런 근육이 약해져 습관이 된 경우가 많다. 

병뚜껑 따기 힘들 때

누군가의 도움을 받아야만 뚜껑을 열 수 있다면 근력저하의 신호로, 손힘이 약해졌다는 의미다. 뚜껑을 열 때 쓰는 힘, 즉 악력은 노쇠나 근감소증의 주요 평가 항목 중 하나다. 행주를 짜는 등의 생활 움직임도 다 악력과 관계 있기 때문에 악력이 떨어졌다면 평상시 손 운동을 해주자. 손을 쫙 편 다음 힘을 주고 폈다 접었다를 반복하는 것만으로도 악력을 기를 수 있다. 

근력 운동 바로 알기

걷는 것만으로 운동량은 충분하다?

대다수 사람들이 1시간 혹은 1만 보 정도로 오래 걸으면 운동을 충분히 했다고 생각한다. 하지만 걷기로 운동 효과를 보려면 ‘산책’ 수준으로는 안 된다. 얼마나 힘들었는지를 기준으로 삼아 걸어야 운동 효과를 볼 수 있는 것. 보폭을 크게, 속도는 빠르게, 시선은 먼 곳을 바라보며 바른 자세로 숨이 찰 정도의 강도로 걸어야 도움이 된다. 보폭을 크게 하는 것이 어렵다면 하체 근력이 약해졌거나 유연성이 떨어진 상태일 수 있으니 서서히 보폭을 넓혀가야 한다.

땀을 많이 흘릴수록 좋다?

보통 땀이 나면 지방이 연소된다고 생각하는 사람이 많다. 사실은 흘린 땀의 양과 지방이 연소된 양은 비례하지 않는다. 땀이 나지 않았다고 해서 지방이 연소되지 않은 것도 아니라는 의미. 사람의 몸에는 리파아제라는 지방분해효소가 있는데, 이 리파아제는 체온이 평소보다 1~2도 상승했을 때 활발하게 작용한다고 알려져 있다.

종종 사람들이 땀복을 입고 운동하는 것도 지방분해효소를 자극하기 위해서다. 하지만 체온이 너무 많이 올라가면 오히려 리파아제의 기능이 떨어져 운동 효과도 반감되니 통풍이 잘 되는 시원한 옷을 입고 운동하는 것이 좋다. 

영양제가 근력을 키우는 데 도움이 된다? 

쉽게 체력 저하를 느끼는 현대인에게 비타민 영양제는 아주 쉽고 간편하게 건강을 챙길 수 있는 방법이다. 하지만 쉽게 피로를 느낀다는 것은 근력 저하의 신호 중 하나로, 근력을 키우는 방법은 운동밖에 없다. 일본의 한 연구 팀에서 75세 이상 1300명을 대상으로 4년간 추적조사한 결과, 운동 습관이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 일상생활을 월등히 더 잘 지내는 것으로 나타났다. 

무거운 기구를 들어야 근육이 생긴다?

근육을 키우기 위해서는 무거운 중량을 들어 올려야 한다고 믿는 사람들이 많다. 반은 맞고 반을 틀렸다. 무거운 기구로 운동할수록 근육을 자극해 운동 효과를 높일 수는 있지만, 무조건 무거운 기구로 운동해야만 하는 것은 아니다.

근육이 소실되어 무게를 감당하기 힘든 사람들이 무리하게 근육을 자극할 경우 관절이나 뼈에 부담을 줘 다시는 운동을 할 수 없게 되는 경우가 많기 때문. 몸을 키우기 위한 것이 아닌 건강을 위해 운동을 하는 목적이라면 원하는 부위에 적당한 자극을 주는 정도로 충분하다. 

유산소운동은 근력을 올리는 데 도움이 안 된다?

결론부터 이야기하자면 유산소운동은 근력을 올리는 데 도움이 된다. 근력은 중력을 거스르는 활동을 할 때 강화된다. 대표적인 유산소운동인 달리기, 자전거 타기 역시 적정 강도로 꾸준히 할 경우 근손실을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있다. 다만 유산소운동만 할 경우 한계가 있기 때문에 유산소와 근력운동을 병행하는 것이 가장 좋다. 

근력운동은 간헐적으로 해도 된다?

대다수 전문가들이 입을 모아 이야기하는 것 중 하나는 운동의 규칙성이다. 근육은 처음으로 돌아가려는 가역성이 있기 때문에 운동을 중간에 멈추면 애써 키워놓은 근육이 다시 빠진다. 1주일에 3회 이상 꾸준히, 최소 2~3개월을 지속해야 그 효과를 실감할 수 있다. 건강에는 지름길이 없으니 생활 습관으로 길들여 꾸준히 운동을 해야 한다.