긍정적 사고, 음식의 절제, 규칙적인 운동

https://www.youtube.com/watch?v=qcoJUK1r8_o

The Suples Bulgarian Bag Match is one of the FIRST and ORIGINAL Suples Workouts to date! Although this workout is only 13 minutes long, it is not to be underestimated! Your grip strength and muscular endurance will DEFINITELY be put to the test, as well as your overall WILLPOWER. Remember, in the end, it's all about YOU VS. THE BAG! 
So, are you ready to win?

Below you will see the full Bulgarian Bag Match written out:
*Note: If you complete the assigned sets of exercises before the end of the period, you get bonus rest time!

1st Period:
(3 minutes)
•10x Suples Spin on Each Side
•10x Bent Over Row
•10x Swing Squat
(Repeat 3x)

(1 minute of rest)

2nd Period:
(5 minutes)
•5x Lamb Swing on Each Side
•10x Suples Spin on Each Side
•10x Shoulder Raise Squat
(Repeat 3x)

(1 minute of rest)

3rd Period:
(3 minutes)
•5x Spin Arm Throw Combo
•10x Suples Spin on Each Side
•10x Suples Snatch
(Repeat 3x)

보통 어깨가 아프면 목과 어깨 사이를 주무른다. 이때 통증이 사라지는 것처럼 느껴지지만 단기적인 효과일 뿐, 오히려 만성통증을 유발해 어깨 건강을 해칠 수 있다.

◇어깨 통증, 잘못된 자세가 원인

뒷목에서 어깨관절까지 이어지는 승모근은 컴퓨터나 스마트폰 영향을 가장 많이 받는 근육이다. 강남세브란스병원 재활의학과 박중현 교수는 "장시간 화면에 몰두해 목과 허리를 숙이는 자세로 계속 있으면 승모근 등 주변 근육이 긴장한다"며 "이때 목뼈 부담도 커지면서 통증이 발생한다"고 말했다.

이러한 상태가 장기간 이어지면 승모근이 버티지 못하고 무게중심이 앞으로 움직여 거북목 상태로 변하기도 한다. 인천성모병원 재활의학과 김민욱 교수는 "어깨와 목 부분이 아픈데도 계속 잘못된 자세를 유지하면 목 디스크가 돌출될 수도 있어 주의가 필요하다"고 말했다.

◇마사지하면 통증 만성화될 수도

어깨 마사지를 하면 근육 긴장이 풀리고 혈액순환이 촉진돼 어깨 통증이 다소 완화될 수 있다. 하지만 단기적인 효과일 뿐 계속 마사지로만 통증을 풀면 오히려 상태가 나빠질 수 있다. 고대안암병원 스포츠의학센터 이진혁 실장은 "어깨 통증은 근육 뭉침뿐 아니라 근육 손상, 약화 등 원인이 다양하다"며 "마사지만 한다면 근육의 회복 능력이 갈수록 떨어질 수 있어 근본적인 원인을 찾아서 개선해야 한다"고 말했다.

근육 긴장을 풀어주거나 근육 저항성을 강화하지 않고 마사지만 하면 근육이 말랑해진다. 이때 근육은 하중을 견디는 힘이 약해지고 통증은 계속 심해져 자칫 만성통증으로 이어질 수 있다.

◇자세→스트레칭→근력 강화 순으로

어깨 통증을 완화하려면 마사지보다는 가장 먼저 잘못된 자세를 멀리해야 한다. 그중에서도 컴퓨터와 스마트폰은 눈 높이에 맞춰서 사용해야 한다. 박중현 교수는 "고개를 40도 숙이면 승모근에 가해지는 압력이 평소보다 5배로 상승한다"고 말했다.

/그래픽=이철원

스트레칭으로 근육을 풀어주는 것도 좋다. 영국의사협회는 승모근 스트레칭을 위해 ▲목 뒤로 젖히기 ▲벽 짚고 팔 굽혀 펴기 ▲앉은 채로 몸통 꺾기 ▲턱 누르기 4가지 동작을 하루에 5~6회 이상 하라고 권장한다〈그래픽〉.

버틸 수 있는 힘도 길러야 한다. 근육이 저항성을 가지면 통증 유발 상황에서 버틸 수 있기 때문이다. 김민욱 교수는 "실제로 승모근을 강화하면 어깨 만성통증을 해소하는 데 도움이 된다"며 "승모근은 근력보다 지구력이 중요하므로 30~50회 정도 반복할 수 있는 무게로 운동하면 된다"고 말했다. 승모근 강화 운동은 가벼운 우산이나 봉을 어깨보다 좁게 잡고 팔이 어깨와 거의 평행이 되도록 든다. 날개뼈 움직임에 집중하면서 하루 30~50회 2세트 하면 된다.

[workout] Get Back to Basics with this Bodyweight/Mobility Workout!

https://www.youtube.com/watch?v=uXyzx6zmTbA

The Step-Through | Beginners Breakdown!

https://www.youtube.com/watch?v=OGEUeBvoKc0

This exercise is one of my all-time favorite movements and although it gained popularity through “animal” based movement practices, the Step-Through origins can be traced back to the warm-ups, solo drills, and movement prep of many forms of Martial Arts and combat sports, more specifically a variation can be found being performed in Jiu-Jitsu and wrestling!

The Step-Through is a bodyweight exercise that is not so easy to perform and master. Engaging the core and maintaining proper stability throughout the movement is only a few of the important steps to keep in mind during this exercise, which will really test your bodyweight strength, coordination, and balance.

Breaking this drill down, and practicing Mountain Climbers and Sit Throughs beforehand, will really help you to build enough strength and mobility to perform the Step-Through.

Enjoy!

Thanks for watching/reading :)

If you're interested in learning this movement (and many others) in more detail, check out our online Mobility program, which comes with over 50 follow-along, verbal tutorial videos!
https://www.phase6online.com/product/...

Also, check out my IG page for plenty of bodyweight workouts, movement preps, and decompression circuits, alongside tutorials for my favorite movements!
  / steph.rose.phase6

비만전문의 박용우 박사는 현대인이 쉽게 살찌는 것은 지방을 에너지원으로 사용하는 대사가 퇴화되었기 때문이라고 지적합니다. 다시 말해 지방 대사의 스위치가 꺼진 상태죠. 지방 대사가 제대로 작동하지 않으면 식사량을 조절하고 운동을 해도 체지방 감량이 어렵다고 합니다.

때문에 지방 대사를 다시 켜는, ‘스위치 온’ 식사법이 필요하죠. 박용우 박사는 3주의 시간만 들이면 다시 지방 대사를 잘하는 몸으로 돌아갈 수 있다고 해요. 몸무게가 빠지는 건 물론 내장 지방 레벨을 낮추는 데에도 효과적인 스위치 온 다이어트 방법, 겉이 알아볼까요?

스위치온 다이어트 식단

스위치 온 다이어트의 식단은 단백질 셰이크가 주가 되는 식단입니다.

1주 차 1일부터 3일까지는 하루 네 번 단백질 셰이크만 먹습니다. 너무 배가 고프면 플레인요거트, 녹황색 채소, 오이, 두부, 연두부 등을 먹는다

1주 차 4일부터 7일까지 아침, 저녁, 간식으로 단백질 셰이크를 먹고 점심은 현미잡곡밥 1/2공기 또는 흰쌀밥 1/3공기에 채소, 해조류, 버섯류에 단백질 음식을 많이 먹어 줍니다.

2주차에는 아침과 간식을 단백질 쉐이크로 먹습니다. 점심은 현미잡곡밥 1/2공기 또는 흰쌀밥 1/3공기에 채소, 해조류, 버섯류, 와 단백질을, 저녁은 밥 없이 채소, 해조류, 버섯류, 단백질을 포만감이 들 정도로 먹어 줍니다. 그리고 가장 중요한 24시간 단식을 주 1회 실시해 줍니다. 간헐적 단식을 실시해주면서 지방을 태우는 몸으로 만들어 주는 거죠.

마지막 3주차에는 2주차와 동일한 식단을 하되 24시간 단식을 주 2회 실시하면 됩니다.

식단 중 지켜야 할 것

물은 8컵 이상 마시고 허브티 외에 음료는 먹으면 안됩니다.

저녁 식사는 잠자리에 들기 4시간 전에 끝내고 12~14시간 공복을 유지해 주세요.

원활한 배변활동을 위해 아침, 저녁으로 유산균(프로바이오틱스를) 복용해 주세요.

이외에도 종합비타민, 오메가3 지방산, 칼슘, 마그네슘, 비타민C, 비타민D 등을 섭취해 주세요.

3주차의 24시간 단식 2회는 연달아 하지 마세요.

스위치 온 다이어트에서 식단 만큼 중요한 것은 바로 운동입니다. 유산소와 근력 운동을 꼭 해주세요.

https://www.allurekorea.com/2024/07/21/3%EC%A3%BC%EB%A9%B4-%EC%B6%A9%EB%B6%84-%EC%82%B4%EC%9D%B4-%EC%9E%98-%EB%B9%A0%EC%A7%80%EB%8A%94-%EC%B2%B4%EC%A7%88%EB%A1%9C-%EB%8F%8C%EC%95%84%EA%B0%80%EA%B8%B0-%EC%8A%A4%EC%9C%84%EC%B9%98%EC%98%A8/

[workout] Justice Served Workout.  

https://darebee.com/workouts/justice-served-workout.html