The Suples Bulgarian Bag Match is one of the FIRST and ORIGINAL Suples Workouts to date! Although this workout is only 13 minutes long, it is not to be underestimated! Your grip strength and muscular endurance will DEFINITELY be put to the test, as well as your overall WILLPOWER. Remember, in the end, it's all about YOU VS. THE BAG! So, are you ready to win?
Below you will see the full Bulgarian Bag Match written out: *Note: If you complete the assigned sets of exercises before the end of the period, you get bonus rest time!
1st Period: (3 minutes) •10x Suples Spin on Each Side •10x Bent Over Row •10x Swing Squat (Repeat 3x)
(1 minute of rest)
2nd Period: (5 minutes) •5x Lamb Swing on Each Side •10x Suples Spin on Each Side •10x Shoulder Raise Squat (Repeat 3x)
(1 minute of rest)
3rd Period: (3 minutes) •5x Spin Arm Throw Combo •10x Suples Spin on Each Side •10x Suples Snatch (Repeat 3x)
This exercise is one of my all-time favorite movements and although it gained popularity through “animal” based movement practices, the Step-Through origins can be traced back to the warm-ups, solo drills, and movement prep of many forms of Martial Arts and combat sports, more specifically a variation can be found being performed in Jiu-Jitsu and wrestling!
The Step-Through is a bodyweight exercise that is not so easy to perform and master. Engaging the core and maintaining proper stability throughout the movement is only a few of the important steps to keep in mind during this exercise, which will really test your bodyweight strength, coordination, and balance.
Breaking this drill down, and practicing Mountain Climbers and Sit Throughs beforehand, will really help you to build enough strength and mobility to perform the Step-Through.
Enjoy!
Thanks for watching/reading :)
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러시아에 기원을 둔 민족 운동인 케틀벨은 주 3-4일 하루 30분 투자로도 완전한 운동 효과를 볼 수 있다. 기존의 덤벨들과는 달리 무게중심이 손까지 뻗치게 된 덕분에 빠른 회전 운동을 시켜 심폐조절력과 근력, 유연성 훈련을 모두 결합시키는 올인원(all-in-one) 신체 단련 방법이다.
근육을 독립적으로 훈련하는 헬스장 방식과는 달리 케틀벨은 포괄적인 방법으로 전신을 하나의 단위로 통합시킨다. 동작의 대부분은 서있는 자세에서 수행되는 것들이며, 여러 운동면에서 근육과 관절들을 훈련시켜 움직임의 효율성까지 높일 수 있다. 케틀벨 운동은 초급, 중급, 고급으로 나뉘며 훈련 방법을 명확하게 이해하고 있어야 부상을 예방하고 효과를 증진시킬 수 있다.
케틀벨 훈련 효과
케틀벨 훈련은 바쁜 현대인들에게 이상적인 신체 단련 방법이다. 체력단련의 일반적인 속성인 민첩성, 균형력, 합동력, 근력, 지구력뿐만 아니라 근긴장도나 심폐조절, 근육의 스테미너와 체지방 감량과 같은 체력단련목표들을 일제히 향상시킬 수 있다.
케틀벨 훈련 준비하기
무게 정하기:
일반적으로 남성은 12~16kg, 여성은 8~12kg을 시작단계용으로 권고한다. 하지만 본인의 근력 수준과 숙련도, 몸무게 등을 고려하여 적합한 무게를 찾아내고 확신이 서지 않은 때는 되도록 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 무게를 높여가는 것이 좋다.
그립방법:
잘못된 그립
올바로 잡은 그립
손잡이 안에 모든 손가락이 같은 크기의 무게가 분배되도록 한다.
검지를 엄지 밑에 위치시킴으로써 검지고리를 만든다.
잘못된 그립은 아래팔과 손목, 손가락의 환율을 저해시켜 피로를 유발시킴
체력 평가하기 :
케틀벨 훈련은 동적인 훈련으로 부상의 위험 없이 안전하게 시작할 수 있도록 특정 수준의 기초 체력을 필요로 한다. 테스트는 몸의 중앙부와 어깨 안정성, 엉덩이와 몸통의 이동성을 평가하는 4가지 동작으로 구성되어 있다.
케틀벨 데드리프트
① 케틀벨을 발뒤꿈치 사이에 놓고, 양발은 어깨너비보다 넓게 벌린다.
② 등과 허리가 구부러지지 않도록 반듯이 세운 상태로 엉덩이로 중심을 옮기며 무릎을 살짝 구부린 상태에서 케틀벨을 잡는다.
③ 무릎이 발끝을 벗어나 않도록 엉덩이에 중심을 두고 살짝만 구부리며, 복부와 등은 계속해서 긴장을 유지해야 하고, 이를 계속 반복한다.
– 남성: 16kg 10회 반복 -> 24kg 10회 반복
– 여성: 8kg 10회 반복 -> 10kg 10회 반복
원 암 프레스
① 두발을 골반 너비만큼 벌리고, 케틀벨을 어깨 높이까지 들고 선다.
② 몸통 전체에 힘을 주고 케틀벨을 든 손은 머리 위 수직으로 밀어 들어 올렸다 내렸다를 반복한다.
– 각 팔마다 3회씩 반복하며 정확한 수행을 위해 가벼운 케틀벨 사용 가능
스쿼트
① 어깨너비만큼 다리를 벌리며, 허리를 펴고 팔을 앞으로 편상태로 선다.
② 허리의 아치 굴곡을 유지한 상태에서 숨을 들이 마시며 대퇴부가 지면과 평행이 되는 지점까지 서서히 앉는다. 이때 무릎은 발끝 벗어나지 않도록 한다.
③ 발뒤꿈치로 지면을 힘차게 밀면서 호흡을 내쉬고 처음 시작자세로 되돌아 온다.
– 10회 반복
– 최대한 아래 쪽으로 움직이는 것이 목표
플랭크
① 팔꿈치를 가슴 아래에 위치시키고 몸통과수직이 되게 만든다.
② 주먹을 쥐고 전완을 삼각형에 가깝게 만들거나 혹은 평행을 유지하면서 전완을 바닥에 댄다.
③ 엉덩이가 허리보다 쳐지지 않도록 주의하며, 척추 끝부터 목까지 이어지는 선이 일직선이 되도록 한다.
– 30초~1분 유지, 엉덩이와 척추는 일직선 상으로 유지.
※ 이 테스트를 통과 하였다면 케틀벨 훈련 프로그램을 자신감 있게 시작할 수 있을 정도의 체력 수준으로 평가 할 수 있다
* 남성 : 12 ~16kg, 여성 : 6~8kg (미국성인 초보자 기준)
훈련 시 주의해야 할 사항
1. 동작을 할 때는 안정적인 호흡 속도를 지속적으로 유지시켜야 한다.
2. 각 케틀벨 훈련세션 전후 시간에 준비운동과 마무리운동을 수행한다.
3. 척추나 허리 등의 과한 굽힘은 부상을 야기시키므로 자세와 정렬 상태에 주의 한다.
4. 고급운동은 기초운동과 중급운동의 탄탄한 기반이 필수적이므로 자신의 수준에 맞춰서 운동을 한다.
5. 평소 몸에 문제가 있다면, 먼저 의사의 검진과 진단을 받는다.
6. 주변에 걸려 넘어질 일이 없도록 장애물이 될 만한 것은 모두 제거한다.
7. 훈련 중, 손이나 케틀벨이 천장에 닿지 않을 만큼 천장이 충분히 높은지 확인한다.
8. 바닥이 미끄럽지 않은 곳에서 실시한다.
9. 지나치게 헐렁한 바지는 스윙이나 클린, 스내치 동작을 수행하는 동안 방해가 되기 때문에 입지 않도록 한다.
케틀벨 훈련 프로그램 따라하기
기초운동 : 케틀벨을 한 손에서 다른 손으로 이동시키거나 잘 다루는데 익숙해진다.
어라운드 더 바디패스
싱글스윙
① 양 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 선다.
② 앉은 자세를 취하고 한 손으로 손잡이를 잡는다.
③ 가슴은 편 상태로 일어서면서 케틀벨을 스윙한다.
④ 스윙이 정점에 달하면 완전히 일어서서 발목과 무릎, 엉덩이, 몸통을 완전히 편다.
▷ 단계: 데드리프트→싱글 스윙→ 싱글 클린
가블릿 스쿼트
① 양발을 어깨너비로 벌린다. 손바닥은 위를 향하고 아래팔은 몸통에 닿은 상태로 케틀벨을 잡는다.
② 엉덩관절굽힘근을 이용하여 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 자세를 낮춘다.
③ 수행 내내 몸통을 최대한 곧게 편 상태를 유지한다.
▷단계: 기본 스쿼트-→가블릿 스쿼트→ 프론트 스쿼트
중급운동 : 더 높은 균형력과 힘, 신체 지각 수준을 요한다.
투 암 싱글 데드리프트
① 모든 체중을 한쪽다리에 싣고 반대 쪽 다리는 무릎을 구부린다.
② 엉덩이를 굽혀 몸통을 기울인 후 양손으로 손잡이를 잡는다. 허벅지근을 팽팽하게 유지한다.
③ 체중을 지탱하고 있는 다리와 몸통을 굽힘 없이 펴진 상태로 동작을 완수한다.
▷ 단계:투 암→원 암→투 암 싱글 레그 더블 케틀벨
고급운동 : 호흡조절이나 유연성, 안정성 등 모든 면에서 큰 중점을 두는 운동들이다.
싱글 보틈 업 프레스
① 그립을 잡고 자세를 낮춰 엉덩이에 하중을 싣는다.
② 케틀벨을 보틈 업 위치로 클린시킨다.
③ 케틀벨을 위쪽으로 프레스 하여 무게방향이 수직을 이루도록 한다. 가슴 높이까지 다시 내린다.
