왜 우리는 악순환에 빠지는가 (behavioralscientist.org)

왜 우리는 악순환에 빠지는가 (behavioralscientist.org)

 

 

 

https://behavioralscientist.org/why-we-spiral/

 

 

• 직장에서 작은 상황이 소속감이나 능력에 대한 의문을 불러일으키면, 생각이 꼬리를 물며 부정적 나선형으로 이어질 수 있음
• 저자는 이를 핵심 질문(core questions), 해석(construal), 석회화(calcification) 의 3단계로 설명하며, 불안과 자기 의심이 어떻게 현실을 왜곡하는지 보여줌
• 반복되는 부정적 해석은 결국 자기 파괴적 행동을 낳고, 이는 관계·성과·건강까지 악영향을 미침
• 하지만 이러한 과정은 되돌릴 수 있으며, 지혜로운 개입(wise interventions) 을 통해 작은 계기로도 긍정적 나선형을 촉발할 수 있음
• 결국 중요한 것은 작은 사건 속에 숨어 있는 “나는 속해 있는가?” “나는 충분한가?” 라는 근본적 질문을 이해하고, 이를 긍정적으로 다루는 것임

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상황의 차이: 시니어 직원 vs 신입 직원

• 당신이 팀의 시니어라고 가정하고, 주간 Zoom 회의에 12분 늦게 들어옴
  • 오디오 연결 후, 오랜 친구가 “왔구나! 시간을 내줘서 고마워”라고 농담 섞인 인사를 함
  • 당신은 웃으며 아침 출근길 교통 체증이나 아이 등교 문제 같은 이유를 설명함
  • 분위기는 자연스럽게 넘어가고, 대화는 업무로 이어지며 당신은 집중해서 일을 이어감
• 하지만 당신이 아직 적응 중인 신입 직원이라면 상황은 다르게 느껴짐
  • 동일하게 12분 늦게 Zoom에 들어왔을 때, 이번엔 상사의 목소리가 들림
  • “왔구나! 시간을 내줘서 고마워”라는 말에 동료 몇 명이 웃음
  • 당신은 교통이나 아침 사정에 대한 변명을 할까 고민하지만, 대화는 이미 지나가버림

마음속에서 이어지는 생각

• 대화는 넘어갔지만, 당신의 마음은 멈추지 않음
• 속으로 질문이 이어짐
  • “상사의 말투에 비꼼이 있었던 걸까?”
  • “내가 접속하기 전에 나에 대해 얘기하고 있었던 걸까?”
  • “내가 여기 어울리는 사람이 맞을까?”
  • “나는 이 일을 잘할 수 있는 사람일까?”
• 이런 질문은 즉각적이고 무의식적으로 떠오르며, 소속감·가치감·자존감을 위협함
• 억누르려 하지만 쉽게 사라지지 않고, 한 번 촉발되면 이후의 상황마다 증거가 쏟아져 들어오는 것처럼 느껴짐

부정적 신호의 누적

• 회의 도중 채팅창에서 내부자 농담이 오가지만 당신은 이해하지 못함 → “나는 여기 속하지 않는구나”라는 생각이 듦
• 발언 중 동료가 눈을 굴리는 반응을 보임 → “그들은 나를 존중하지 않아”라고 느껴짐
• 상사가 회의 내내 당신을 무시하는 듯함 → “아무도 나를 보지 않아”라는 결론에 도달함
• 이러한 생각은 완전히 의식적이지 않더라도, 회의가 끝날 즈음에는 업무 의욕이 크게 줄어듦
• “내가 뭘 확인해야 했지?”라는 의문이 남으며 집중력이 흐려짐

나선의 가속

• 회의가 끝난 뒤, 무심코 온라인을 서성이던 중, 아까 눈을 굴린 동료에게서 메시지가 옴
  • “괜찮아? 회의 때 좀 집중을 못 한 것 같았어”
• 당신은 답장을 하지 않고 무시하지만, 머릿속은 다양한 답변 시나리오로 가득 찼음
  • 소극적·수동 공격적인 답변에서부터, 커리어에 치명적인 반응까지 상상함
• 결국 휴대폰을 집어 들고, “무엇을 답장할까”라는 고민에 빠짐

자기 패배적 나선의 구조

• 1. 근본적 질문 등장
  • 정체성, 소속감, 역량에 대한 질문이 배경에 깔려 있음
  • “나는 새로 온 사람, 성공하고 싶고 인정받고 싶지만 과연 그럴 수 있을까?”
• 2. 부정적 사건 발생
  • 상사의 약간의 비꼼 섞인 말투
• 3. 질문의 촉발
  • 애매한 상황에서 부정적으로 해석하며 증거를 모으기 시작
  • 과제에 집중하지 못하고, 비관적 가설이 강화됨
• 4. 부정적 행동으로 이어짐
  • 예: 동료에게 비꼬는 답장을 보냄
  • 며칠 뒤, 그 동료가 당신에게 냉담한 태도를 보이게 됨
• 이렇게 작은 순간들이 쌓이며, 자기 패배적 나선형이 점점 속도를 높여감

나선의 장기적 영향

• 시간이 지나면서 상황은 더욱 악화됨
• 동료와의 관계가 끊기고, 상사가 준 과제를 망쳐 신뢰를 잃음
• 1년 뒤 새로운 직장에 가더라도, 동료와의 긴장 관계가 다시 나타남
• “이 이야기는 어떻게 끝날까? 내가 이 상황을 통제할 수 있을까?”라는 질문이 따라옴

이 상황이 통제 가능할까?

• 대답은 “그렇다” 임. 누구나 이 상황에 대한 선택권을 가지고 있음
• 부정적 나선이나 피드백 루프는 피할 수 없는 운명이 아님
• 오히려 작은 노력으로 초기에 끊어내어 장기적 재앙을 예방할 수 있음
• 더 나아가, 같은 과정이 긍정적 나선으로 작동해 행복·성공·성장을 촉진할 수도 있음
• 결국 같은 메커니즘이 우리를 끌어내릴 수도, 끌어올릴 수도 있음

나선을 이해하는 세 가지 C

• 앞서 설명한 1~4 단계 과정을 더 명확히 하기 위해, 저자는 세 가지 핵심 개념을 제시함
• 이를 “세 가지 C” 라 부르며, 나선이 긍정적일 수도 부정적일 수도 있는 과정을 설명함
  • Core questions (핵심 질문)
  • Construal (해석)
  • Calcification (석회화)
• Core questions (핵심 질문)
  • 누구나 삶 속에서 마주하는 근본적 질문들:
    • “나는 누구인가?”
    • “나는 속하는가?”
    • “나는 충분한가?”
  • 이 질문들은 자아와 삶을 정의하는 기준이 됨
    • 어떤 관계를 맺을지, 무엇을 성취할지, 어떤 사람이 될지를 결정함
  • 한동안은 안정적일 수 있지만, 중요한 전환점에서 다시 떠올라 불안과 집착을 일으킴
  • 이런 질문이 미해결 상태일 때, 세상을 보는 렌즈처럼 작동하며 인식과 행동에 영향을 줌
• Construal (해석)
  • 우리는 세상을 있는 그대로 보지 않고, 머릿속에 이미 있는 정보와 믿음을 바탕으로 해석함
  • 중요하다고 느끼는 주제만 집중하고, 다른 신호는 걸러냄
  • 사례: 한 교수의 수업 실험
    • 반을 둘로 나누고, 한쪽엔 여행과 리비아 이야기를, 다른 쪽엔 신발 사이즈 이야기를 들려줌
    • 이후 “한 단어를 적으라” 하자, 전자는 “Tripoli”, 후자는 “Triple E”라고 적음
  • 사회적 상황에서도 마찬가지로, 위험이나 위협으로 느껴지는 신호에 집중함
    • 숲속에서 호랑이가 있다고 믿으면 작은 소리도 모두 호랑이로 해석
    • 직장에서 새로 온 사람은 상사의 말투에서 비꼼을 듣지만, 오래된 친구였다면 그렇지 않음
  • 핵심 질문이 미해결이면, 우리는 작은 사건에서도 이를 의심을 입증하는 증거로 여김
    • 결국 확증 편향에 사로잡혀, 사소한 단서도 기존 불안을 강화하는 증거로 해석함
• Calcification (석회화)
  • 부정적 생각과 감정이 고착화되는 과정임
  • 종종 자신의 행동이 원인이 되어 더 굳어짐
    • 예: 데이트가 잘 안 됐을 때 “나는 사랑받을 수 없어”라고 생각하면, 다음 만남도 실패로 이어짐
  • 이러한 과정이 반복되면, 낭만적 관계, 학업, 건강, 가족관계 전반에서 부정적 나선이 발생함
    • 시험 실패 → “나는 못한다” → 수업 포기
    • 치료副작용 → 병이 더 심각하다고 해석 → 치료 회피
    • 아이와 싸움 → “나는 나쁜 부모”라는 낙인 → 다음 번엔 더 심한 분노 표출
  • 이런 자기 파괴적 루프가 성취·건강·관계·삶의 행복을 조금씩 갉아먹음

Spiraling up – 긍정적 나선

• 우리의 어려움은 부분적으로는 해석과 추론에서 비롯되므로, 이를 바꾸면 기회가 생김
• 연구자들은 사람들이 양갈래로 갈 수 있는 초기 순간을 포착해, 더 나은 사고 방식을 제안함
• 이를 통해 부정적 나선이 아닌 긍정적 나선으로 방향을 틀 수 있음
• 지혜로운 개입(Wise interventions)
  • 핵심 질문에 더 나은 답을 제공하는 작은 개입이 큰 변화를 만듦
  • 사례:
    • 단 21분 개입으로 1년 뒤 부부 관계가 개선됨
    • 한 장의 편지가 청소년을 범죄에서 멀어지게 함
    • 엽서 발송만으로 2년간 자살률을 절반으로 낮춤
    • 대학 신입생의 1시간 소속감 성찰이 10년 뒤 삶의 만족도와 성공을 높임
  • 저자는 이를 Ordinary Magic(평범한 마법) 이라 부름

부정적 나선은 필연이 아니다. 우리 자신과 타인을 위해, 초기에 끊어낼 수 있는 방법이 있다.

• 티프빗(Tifbit) – 작은 사실, 큰 이론
  • 저자의 대학 1학년 경험
    • 가을날 자전거를 타고 가다 학생들이 In-N-Out 버거 트럭 앞에 모여 있는 모습을 봄
    • 미시간 출신이라 In-N-Out을 몰랐던 그는, 소외감을 느끼고 혼자 식당으로 향함
    • “버거 때문에 내가 소속되지 않는다고 느끼다니, 우습다”라고 생각했지만, 속마음은 달랐음
  • 이후 형의 연애 실패 경험을 계기로 “티프빗(tiny fact, big theory)”이라는 용어를 만들었음
    • 사소한 사실이 큰 불안과 의문을 촉발하는 현상
    • 실제로는 단순한 사건이지만, ‘나는 여기 속하는가?’ ‘나는 친구를 사귈 수 있을까?’ 같은 큰 질문을 드러냄
• 작은 사건의 의미
  • 겉보기엔 하찮은 경험이라도, 그 밑바닥에는 진짜이자 합리적인 질문이 숨어 있음
  • 작은 계기에 크게 반응하는 것은, 우리를 정의하는 근본적 의문을 드러내는 단서임
  • 예: 만약 당시 누군가 “모두 처음엔 외롭다. 심지어 캘리포니아 출신 학생도 새로운 공동체를 찾고 있다”는 말을 해주었다면
    • 그는 줄을 서서 버거를 맛보고, 대화를 나누며 친구를 만들 수 있었을 것임

결론

• 티프빗은 단순한 사실이 아니라, 삶을 정의하는 질문으로 이어지는 실마리
• 지혜와 친절, 약간의 거리감을 갖고 보면 웃을 수 있지만, 동시에 주의 깊게 다루어야 할 신호임
• 작은 사건을 긍정적으로 해석하면, 더 나은 관계와 경험으로 이어지는 긍정적 나선을 시작할 수 있음