[도구x, 헬스장x, 집에서 할 수 있는 맨몸운동 루틴]

스포츠 마니아 일루모여님의 글

[도구x, 헬스장x, 집에서 할 수 있는 맨몸운동 루틴]

다양한 부위별 자극과 동시에 지방연소 효과를 줄 수 있는 유산소성 맨몸운동 루틴입니다. 개인의 단련수준에 따라 2-4세트 반복해 주시면 됩니다.

1. 맨몸 스쿼트, 10-20회 반복:
두 말할 나위없는 최고의 맨몸운동입니다. 단순히 다리 근육 증대에 도움을 주는 것 뿐만이 아닌 테스토스테론과 성장호르몬 분비 촉진으로 전신근육 증대를 촉진시켜 줍니다....

2. 얼터네이팅 런지, 각 다리당 10-15회 반복:
둔근과 슬골곡근을 키우는 데 런지보다 좋은 운동은 없습니다. 하지만 워킹 런지는 무릎 통증을 유발할 수 있기 때문에 한발을 앞으로 내민 후 앞쪽 발 뒤꿈치를 밀면서 다시 시작 자세로 돌아가는 얼터네이팅 런지를 실시합니다. 즉 체중을 무릎에 온전히 싣는 단계를 생략해 통증은 없애고 근육을 키우는 효과는 그대로 살리는 방법입니다.

3. 점핑 잭, 20-30초간 실시

4. 푸시업, 8-12회 반복:
대흉근뿐 아니라 상완삼두근과 전면 삼각근 전반의 발달에 도움이 되며, 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동입니다.

5. 스쿼트 스러스트, 15-30초간 실시:
흔히 버피테스트로 알려진 운동과 동일한 방법이며, 서 있는 자세에서 웅크려 양손을 바닥에 두고 양다리를 뒤쪽으로 빠르게 뻗어 양 손과 발가락으로 몸을 지탱하다가 점프를 한 다음 다시 서 있는 자세로 돌아옵니다.

6. 삼두 푸시업, 8-12회 반복:
두손을 가슴보다 아래쪽에 두고 팔꿈치를 안으로 모아준 자세로 실시합니다.

7. 점핑 잭, 20-30초간 실시

8. 싱글 레그 브릿지, 각 다리당 10-15회 반복:
힙업에 효과가 있으며 누운자세로 한쪽 다리를 들고 엉덩이 근육을 수축시킵니다. 발은 쭉 편채로 유지하며, 뒤꿈치로 중심을 잡은채 허벅지 근육에 자극을 줍니다.

9. 버트 킥+발목 점프, 20-30초간 실시:
제자리 뛰기를 하는 느낌으로 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿는 자세를 취하면서 점프 + 발목을 이용해 몸을 좌우로 가볍게 튕기며 점프.

10. 엉덩이 킥백, 각 다리당 10-25회 반복:
무릎을 지면에 대고 엎드린 자세로 다리를 허공을 향해 뒤로 뻗어 올립니다.

11. 점핑 잭, 20-30초간 실시

12. 바이시클 크런치, 각 다리당 10-15회 반복:
지면에 누워 손은 머리를 살짝 감싼 후에 상체와 하체를 들어주며 허공에 자전거를 타듯이 서로 교차 시켜 줍니다. 몸통을 회전하는 동시에 앞으로 굽혀야 하기 때문에 더 많은 복근이 개입됩니다.

13. 버트 킥+발목 점프, 20-30초간 실시 :
제자리 뛰기를 하는 느낌으로 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿는 자세를 취하면서 점프 + 발목을 이용해 몸을 좌우로 가볍게 튕기며 점프.

14. 플랭크 홀드, 20-30초간 실시: 모든 운동의 마무리 자세로 실시

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