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번아웃을 방지하는 방법 A to Z
[미라클레터] 미라클모닝을 하는 이들의 참고서
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스트레스: 없애야 합니다. (출처=스톡이미지)
불안감을 지우는 방법
번아웃의 초기 증상은 불안감입니다. 상사한테 야단을 맞거나, 일이 안풀리면 서서히 불안감이 엄습해 오는데요. 이럴 때일수록 원인을 찾고 해야 할 일을 분명히 하는 것이 도움이 됩니다. 행동경제학자이자 노벨경제학상 수상자인 대니얼 카너먼은 생각을 두가지로 규정했어요.
카너먼은 빠른 생각에 너무 사로잡히다 보면, 스트레스 지수가 올라간다는 사실을 발견합니다. 때로는 주변과 대화를 끊고, 혼자만의 시간을 갖고, 천천히 돌이켜 볼 필요가 있다고 합니다. 적게는 하루에 30~90분이 필요합니다.
할일 목록을 만들자
하지만 느린 생각은 생각만으로 일어나지 않습니다. 할 일 목록인 To-do 리스트를 작성한 뒤, 내가 불안한 이유를 하나씩 점검하는 것이 매우 효과적입니다. 번아웃의 핵심인 불안은 사실 탐지가 어려운 스텔스 스트레스입니다. 때문에 이를 먼저 파악하는 것이 중요합니다.
시카고대 심리학자인 제라르도 라미레즈 연구팀은 이색 실험을 했습니다. 시험 직전 10분 전. 불안한 것을 종이에 쓰게 한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 나누어 진짜 시험을 치르게 했는데요. 불안에 대해 글로 쓴 그룹이 좋은 성적을 냈다고 해요. 즉 마음 상태를 글로 쓰는 것 만으로, 불안을 다스릴 수 있다는 메시지.
예를 들어 이런 To-do 리스트를 만들고, 점검을 해보면 어떨까요.
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자존감부터 높이자
할일을 적어 부담감을 덜어냈으면, 이제 컨디션과 자존감을 높일 차례입니다. 방법은 크게 4가지 입니다.
공복은 적이다
쿵푸 팬더처럼 배가 고프면 스트레스 지수가 올라갑니다. 오하이오주립대 브래드 부시먼 연구팀은 매우 흥미로운 실험을 했는데요. 부부 107쌍에게 인형과 바늘을 건네주고, "잠자리에 들기 직전 배우자에게 불만이 있으면 인형에 바늘을 꽂으라"고 요청했어요. 그리고 3주 뒤 인형을 회수했더니,
- 혈당 수치 낮은 그룹: 엄청나게 바늘을 꽂았어요.
- 혈당 수치 정상 그룹: 바늘 수가 적었습니다.
우리가 일하다 "아, 당 떨어진다"하는 표현을 쓸 때가 있는데요. 맞습니다. 공복에는 혈당이 낮아지면서, 스트레스가 올라갔습니다. 이럴 땐 적절히 요기를 하는게 번아웃을 방지하는 길입니다. 책상 주변에 사탕이나 초콜릿 하나둘 씩 두고, 스트레스를 받을 때 꺼내 먹는 것이 좋습니다.
꿀잠은 똑똑하게 만든다
워싱턴대 의학부의 마커스 라이클 연구팀은 매우 집중하는 두뇌와, 멍한 상태 두뇌를 비교 촬영했는데요. 오히려 멍하게 있을 때, 가치판단에 관여하는 뇌 부분이 활성화되는 것을 발견했습니다. 이런 두뇌 상태를 '디폴트 모드 네트워크 Default Mode Network'라고 불렀는데요. 엄청나게 집중하면 언어 기억 사고 등을 담당하는 대뇌피질이 피곤해지면서, 졸린 상태가 된다고 합니다.
두뇌는 그러면 이런 생각을 하죠. "아 이제 쉬어야 겠다. 잠 좀 자볼까." 실제로 NASA의 마크 로즈킨드 연구팀이 우주 비행사들을 조종실에서 평균 26분 동안 낮잠을 자게 했더니, 수면 직후 집중도가 34% 향상된 것을 발견했습니다. 즉, 졸리면 '꾸벅' 잠을 자는 것이 좋습니다.
부정은 부정을 낳는다
가끔 우울해 하는 분들을 만나면, 이런 생각을 하더라고요. '난 정말 최악이야.' 하지만, 매우 잘못된 생각입니다. 사람은 나 자신을 규정하는 순간, 그 틀의 노예가 됩니다. 이를 셀프 스키마라고 부릅니다. 특히 우울해 하는 사람은 결코 부정적 사건을 자주 떠올려서는 안 된다고 해요. 도쿄대 이케가야 유지 교수는 이런 방법을 추천합니다.
정말 재미 없고 따분하고 지루한 상사가 술자리에서 끝없이 이야기한다면, "저 상사는 최악이야"라고 생각하지 말고, "저렇게 재미없는 분이 어떻게 저런 자리까지 올랐을까, 앞으로 그 방법을 배워보자!". 긍정적 마음가짐이 최고라고 합니다.
목표는 무조건 달성한다
어렵다고요. 방법이 있습니다. 한 70% 확률로 달성할 수 있는 목표를 스스로 세우는 것입니다. 목표를 달성할 수 없다는 것을 알면 힘이 빠지게 마련입니다. 반면 달성할 수 있는 것을 아는 순간 힘이 납니다. 개인적으로 이런 방법을 자주 활용합니다. 페더 골위처 독일 심리학 교수는 이를 정신적 대비(Mental contrasting)라고 규정 합니다. 정신적 대비법을 활용해, 눈앞에 달성할 수 있는 목표부터 세워보면 어떨까 합니다.
하루 24시간 힘내는 법
운동이 좋다는 것은 다 아는 사실입니다. 운동은 성과에도 연결이 되는데요. 하버드 의과대 존 레이티 연구팀은 미국 일리노이주 고등학생을 상대로 한가지 실험을 합니다.
아침 운동 또는 아침 목욕
학생들이 좋아하는 운동을 매일 아침 꼭 하게 했더니, 성적이 점점 오르는 현상을 발견했습니다. 특히 심박수를 어느 정도 올릴 수 있는 운동이 크게 효과가 있었다고 합니다. 왜? 두뇌는 늘 산소가 필요합니다. 심장이 잘 뛰면 뇌로 혈액을 잘 공급할 수 있어, 두뇌가 최정상의 상태가 된다고 합니다.
만약 운동이 싫다면 아침 목욕을 추천합니다. 치바대 이수민 연구팀은 오전에 40도의 따뜻한 물로 샤워를 하면 긴장을 풀고 있을 때 나오는, 알파파라는 뇌파가 증가한다는 것을 발견했는데요.
놀라운 점은 과제를 틀리는 비율 역시 감소했다고 합니다. 컨디션 저하는 자율신경과 관련이 깊습니다. 신경계는 장기, 심장, 외분비샘, 내분비샘을 통제하는 역할을 하는데요. 교감신경은 위급한 상황에 빠졌을 경우 빠르게 대처할 수 있도록 도와주고, 부교감신경은 위급한 상황에 대비해 에너지를 저장합니다.
찬물 목욕은 각성과 관련된 교감신경을 자극하고, 체온 보다 높은 온도인 38~40도 목욕은 심신 안정에 도움이 됩니다. 영국 본머스대 연구팀은 20도 정도 찬물에 5분간 몸을 담근 뒤 MRI를 찍어 뇌 변화를 살펴봤더니, 집중력, 의사 결정력, 감정조절력과 관련된 뇌 부분 연결성이 증가한다는 사실을 발견했습니다.
자세는 무조건 세우고 일한다
자세는 태도로 이어지고, 태도는 성과로 연결됩니다. 하버드대 에이미 커디 연구팀은 당당한 자세를 한 사람과 움츠린 자세를 한 사람으로, 실험군을 분리했습니다. 1분간 자세를 유지하라고 주문했는데요. 이후 모의 면접을 치르게 했습니다. 그 결과 자세를 쭉 편 사람이 점수가 더 높다는 사실을 발견합니다. 자세만 고쳐도 성과는 올라갑니다.
승리의 포즈를 자주 취하자
자신감을 충만하게 할 수 있는 또 다른 방법은 움직임, 소리, 자세입니다. 샌프란시스코주립대의 에릭 페퍼와 아이 메이 린 연구팀은 실험군을 신나는 동작을 하는 그룹과 풀 죽은 동작을 하는 그룹으로 나누었습니다. 그리고 활력도를 측정했는데요. 고개를 숙이고 풀 죽은 동작을 한 그룹은 실험 직전 보다 성과가 더 낮은 것으로 나타났습니다. 또 포즈를 취하는 것 역시 큰 보탬이 됩니다.
승리의 브이 자를 가끔 그리거나 엄지척을 하는 것 만으로도, 이미 승리했다는 생각을 유발하기 충분합니다. 리옹대의 타하르 라바히 연구팀은 다른 이색 실험을 합니다. 제자리높이뛰기 실험에서, 한 그룹은 '점프'라고 외치면서 뛰고, 대조군은 묵묵히 점프만 했는데요. 그 결과 '점프'라고 외친 그룹의 성적이 6% 높아졌다고 합니다. 그만큼 '기합'을 주는 것 만으로도 성과는 향상됩니다.
색상을 적극적으로 활용하자
이런 연구도 있습니다. 오사코공대 미즈노 게이 연구팀에 따르면, 집중하려고 할 때는 빨간색을, 마음을 가라앉힐 때는 파란색을 보는 것이 업무 효과가 높은 것을 발견했습니다. PC 근처에 색상 인형을 가져다 두거나, 아니면 컴퓨터 바탕 화면을 바꾸면서 일해 보는 것이 도움이 될 듯합니다.
퇴근길, 나를 객관화한다
저성과자는 남 탓하는 경향이 강합니다. 자기 능력이 부족하다는 사실을 인정하기 싫기 때문인데요. 남 탓으로 책임을 돌려 자아를 보호하려고 듭니다. 이 같은 인지 편향을 더닝 크루거 효과라고 하는데요. 진정한 능력자는 자신을 객관화 할 수 있는 사람입니다. 퇴근길 5분 정도는 오늘 내가 무엇을 잘했는지, 또 무엇을 잘 못했는지 한 번 정도 떠올리면서 일과를 마무리하는 것이 좋아요.
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