긍정적 사고, 음식의 절제, 규칙적인 운동

1. 토마토 주스
Food Science & Nutrition에서 진행한 연구에 따르면 심장 질환의 위험 인자를 가진 참가자들이 하루에 토마토 주스 한 잔을 마셨을 때 수축기 및 이완기 혈압은 물론 LDL 콜레스테롤 수치가 모두 개선되었다. 다른 연구에서도 1기 고혈압 환자와 임산부 사이에서 유사한 결과가 보고됐다. 하지만 혈압에 역효과를 줄 수 있는 불필요한 나트륨을 피하려면 무염 토마토 주스를 마셔야 한다.

2. 비트 주스
저칼로리 채소인 비트는 비타민과 미네랄이 다량 포함되어 있으며, 혈압 강하에 효과적인 식이 질산염이 풍부하다고 알려졌다. PubMed Central에 따르면 질산염을 단독으로 섭취하는 것보다 비트를 섭취하는 것이 혈압을 낮추는 데 더 효과적이다. NIH에서는 익힌 비트를 사용한 주스보다 생 비트를 사용한 주스가 혈압에 더 긍정적인 효과를 준다고 밝혔다.

3. 자두 주스
한 연구에 따르면 하루 3개 이상의 자두를 먹으면 혈압이 현저히 감소하며, 6개 이상의 자두를 섭취하면 수축기 혈압이 추가로 감소한다. 이러한 효과를 얻기 위해서는 100% 자두 주스 한 잔을 마시거나 직접 만들어 마셔야 한다.

4. 석류 주스
석류는 엽산을 비롯해 비타민 C와 같은 영양소가 풍부하며, 강력한 항염 효과를 자랑한다. 석류 주스를 꾸준히 섭취하면 수축기, 이완기 혈압을 모두 낮추는 데 도움이 된다. 수축기 혈압에 대한 영향은 주스의 용량과 무관하지만 이완기 혈압 강하 효과를 보기 위해서는 최소 240mL의 주스를 마셔야 한다.

5. 베리 주스
2016년 Nature 지에 발표된 자료에 따르면 크랜베리나 체리 주스는 수축기 혈압과 LDL 콜레스테롤을 모두 낮추는 데 효과가 있다. 연구원들은 베리가 심혈관에 도움이 될 가능성이 있다고 결론지었지만 심장 질환의 예방 및 조절 효과에 대해서는 아직 더 많은 연구가 필요하다.

6. 탈지 우유
탈지유 및 요구르트와 같은 저지방 유제품은 고혈압 예방과 치료를 위한 식이 전략의 핵심 구성 요소다. 지난 2011년 4만 5천 명의 성인을 대상으로 한 연구에서는 저지방 우유 섭취가 고혈압 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 결론지었다.

7. 차
홍차와 녹차를 장기간 섭취하면 수축기, 이완기 혈압이 모두 낮아진다. 하지만 혈압의 감소는 녹차가 더 효과적이다.

[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000547594 | 하이닥

혈압 이완기 94


수축기 혈압은 심장이 강한 힘으로 피를 내뿜을 때 그 혈류가 혈관벽에 가해지는 압력 정도로 생각하시면 되겠고, 이완기 혈압은 혈액을 밀어내는 심장의 수축이 끝날 때 즈음 혈액이 진행하는 방향의 걸리는 저항 정도로 생각하시면 되고요.

문의자님처럼 30대중후반에서 40대 정도의 젊은 연령층에 이완기 고혈압이 많이 생깁니다.

이완기 고혈압은 대개 나쁜 생활습관과 연계되어 혈관 건강이 나빠지는 신호로 보시면 됩니다. 고지혈증 등으로 동맥의 내벽이 비후해 지면서 혈액이 밀고나가야 하는 저항이 서서히 높아지는 것이죠.

이완기 혈압 90 이상이시면 적극적인 생활습관 교정을 하지 않게 되면 각종 심혈관 질병의 노출 위험이 커 집니다. 가령 심근경색, 뇌졸중, 말초동맥질환, 동맥경화 등 방법은 이미 알고 계십니다. 하지 않아서 문제이지요.

제가 실천하는 것들을 한 번 적어보겠습니다.

하루에 물 2리터를 마신다.

음식은 가급적 짜게 먹지 않는다.

담배를 절대로 피지 않는다.

과도한 음주를 피한다. (1달에 3-4회 정도). 사실 금주가 당연히 건강에 좋습니다.

적절한 유산소 운동을 해서 심박을 100회 정도가 넘는 운동을 꾸준히 해서

혈관의 탄력과 유순도를 높이는 습관을 갖는다.

과일과 채소 등 섭취를 늘리고, 육류는 가급적 피한다.

과도한 긴장을 했을 때, 스트레스를 받을 때 잘 알아차리고

그것을 적절히 이완시키는 자기만의 방법을 가지고 있는다.

저는 명상을 즐겨 합니다. 그리고 클래식 음악을 자주 듣습니다.