긍정적 사고, 음식의 절제, 규칙적인 운동

왜 우리는 악순환에 빠지는가 (behavioralscientist.org)

• 직장에서 작은 상황이 소속감이나 능력에 대한 의문을 불러일으키면, 생각이 꼬리를 물며 부정적 나선형으로 이어질 수 있음
• 저자는 이를 핵심 질문(core questions), 해석(construal), 석회화(calcification) 의 3단계로 설명하며, 불안과 자기 의심이 어떻게 현실을 왜곡하는지 보여줌
• 반복되는 부정적 해석은 결국 자기 파괴적 행동을 낳고, 이는 관계·성과·건강까지 악영향을 미침
• 하지만 이러한 과정은 되돌릴 수 있으며, 지혜로운 개입(wise interventions) 을 통해 작은 계기로도 긍정적 나선형을 촉발할 수 있음
• 결국 중요한 것은 작은 사건 속에 숨어 있는 “나는 속해 있는가?” “나는 충분한가?” 라는 근본적 질문을 이해하고, 이를 긍정적으로 다루는 것임

상황의 차이: 시니어 직원 vs 신입 직원

• 당신이 팀의 시니어라고 가정하고, 주간 Zoom 회의에 12분 늦게 들어옴
  • 오디오 연결 후, 오랜 친구가 “왔구나! 시간을 내줘서 고마워”라고 농담 섞인 인사를 함
  • 당신은 웃으며 아침 출근길 교통 체증이나 아이 등교 문제 같은 이유를 설명함
  • 분위기는 자연스럽게 넘어가고, 대화는 업무로 이어지며 당신은 집중해서 일을 이어감
• 하지만 당신이 아직 적응 중인 신입 직원이라면 상황은 다르게 느껴짐
  • 동일하게 12분 늦게 Zoom에 들어왔을 때, 이번엔 상사의 목소리가 들림
  • “왔구나! 시간을 내줘서 고마워”라는 말에 동료 몇 명이 웃음
  • 당신은 교통이나 아침 사정에 대한 변명을 할까 고민하지만, 대화는 이미 지나가버림

마음속에서 이어지는 생각

• 대화는 넘어갔지만, 당신의 마음은 멈추지 않음
• 속으로 질문이 이어짐
  • “상사의 말투에 비꼼이 있었던 걸까?”
  • “내가 접속하기 전에 나에 대해 얘기하고 있었던 걸까?”
  • “내가 여기 어울리는 사람이 맞을까?”
  • “나는 이 일을 잘할 수 있는 사람일까?”
• 이런 질문은 즉각적이고 무의식적으로 떠오르며, 소속감·가치감·자존감을 위협함
• 억누르려 하지만 쉽게 사라지지 않고, 한 번 촉발되면 이후의 상황마다 증거가 쏟아져 들어오는 것처럼 느껴짐

부정적 신호의 누적

• 회의 도중 채팅창에서 내부자 농담이 오가지만 당신은 이해하지 못함 → “나는 여기 속하지 않는구나”라는 생각이 듦
• 발언 중 동료가 눈을 굴리는 반응을 보임 → “그들은 나를 존중하지 않아”라고 느껴짐
• 상사가 회의 내내 당신을 무시하는 듯함 → “아무도 나를 보지 않아”라는 결론에 도달함
• 이러한 생각은 완전히 의식적이지 않더라도, 회의가 끝날 즈음에는 업무 의욕이 크게 줄어듦
• “내가 뭘 확인해야 했지?”라는 의문이 남으며 집중력이 흐려짐

나선의 가속

• 회의가 끝난 뒤, 무심코 온라인을 서성이던 중, 아까 눈을 굴린 동료에게서 메시지가 옴
  • “괜찮아? 회의 때 좀 집중을 못 한 것 같았어”
• 당신은 답장을 하지 않고 무시하지만, 머릿속은 다양한 답변 시나리오로 가득 찼음
  • 소극적·수동 공격적인 답변에서부터, 커리어에 치명적인 반응까지 상상함
• 결국 휴대폰을 집어 들고, “무엇을 답장할까”라는 고민에 빠짐

자기 패배적 나선의 구조

• 1. 근본적 질문 등장
  • 정체성, 소속감, 역량에 대한 질문이 배경에 깔려 있음
  • “나는 새로 온 사람, 성공하고 싶고 인정받고 싶지만 과연 그럴 수 있을까?”
• 2. 부정적 사건 발생
  • 상사의 약간의 비꼼 섞인 말투
• 3. 질문의 촉발
  • 애매한 상황에서 부정적으로 해석하며 증거를 모으기 시작
  • 과제에 집중하지 못하고, 비관적 가설이 강화됨
• 4. 부정적 행동으로 이어짐
  • 예: 동료에게 비꼬는 답장을 보냄
  • 며칠 뒤, 그 동료가 당신에게 냉담한 태도를 보이게 됨
• 이렇게 작은 순간들이 쌓이며, 자기 패배적 나선형이 점점 속도를 높여감

나선의 장기적 영향

• 시간이 지나면서 상황은 더욱 악화됨
• 동료와의 관계가 끊기고, 상사가 준 과제를 망쳐 신뢰를 잃음
• 1년 뒤 새로운 직장에 가더라도, 동료와의 긴장 관계가 다시 나타남
• “이 이야기는 어떻게 끝날까? 내가 이 상황을 통제할 수 있을까?”라는 질문이 따라옴

이 상황이 통제 가능할까?

• 대답은 “그렇다” 임. 누구나 이 상황에 대한 선택권을 가지고 있음
• 부정적 나선이나 피드백 루프는 피할 수 없는 운명이 아님
• 오히려 작은 노력으로 초기에 끊어내어 장기적 재앙을 예방할 수 있음
• 더 나아가, 같은 과정이 긍정적 나선으로 작동해 행복·성공·성장을 촉진할 수도 있음
• 결국 같은 메커니즘이 우리를 끌어내릴 수도, 끌어올릴 수도 있음

나선을 이해하는 세 가지 C

• 앞서 설명한 1~4 단계 과정을 더 명확히 하기 위해, 저자는 세 가지 핵심 개념을 제시함
• 이를 “세 가지 C” 라 부르며, 나선이 긍정적일 수도 부정적일 수도 있는 과정을 설명함
  • Core questions (핵심 질문)
  • Construal (해석)
  • Calcification (석회화)
• Core questions (핵심 질문)
  • 누구나 삶 속에서 마주하는 근본적 질문들:
    • “나는 누구인가?”
    • “나는 속하는가?”
    • “나는 충분한가?”
  • 이 질문들은 자아와 삶을 정의하는 기준이 됨
    • 어떤 관계를 맺을지, 무엇을 성취할지, 어떤 사람이 될지를 결정함
  • 한동안은 안정적일 수 있지만, 중요한 전환점에서 다시 떠올라 불안과 집착을 일으킴
  • 이런 질문이 미해결 상태일 때, 세상을 보는 렌즈처럼 작동하며 인식과 행동에 영향을 줌
• Construal (해석)
  • 우리는 세상을 있는 그대로 보지 않고, 머릿속에 이미 있는 정보와 믿음을 바탕으로 해석함
  • 중요하다고 느끼는 주제만 집중하고, 다른 신호는 걸러냄
  • 사례: 한 교수의 수업 실험
    • 반을 둘로 나누고, 한쪽엔 여행과 리비아 이야기를, 다른 쪽엔 신발 사이즈 이야기를 들려줌
    • 이후 “한 단어를 적으라” 하자, 전자는 “Tripoli”, 후자는 “Triple E”라고 적음
  • 사회적 상황에서도 마찬가지로, 위험이나 위협으로 느껴지는 신호에 집중함
    • 숲속에서 호랑이가 있다고 믿으면 작은 소리도 모두 호랑이로 해석
    • 직장에서 새로 온 사람은 상사의 말투에서 비꼼을 듣지만, 오래된 친구였다면 그렇지 않음
  • 핵심 질문이 미해결이면, 우리는 작은 사건에서도 이를 의심을 입증하는 증거로 여김
    • 결국 확증 편향에 사로잡혀, 사소한 단서도 기존 불안을 강화하는 증거로 해석함
• Calcification (석회화)
  • 부정적 생각과 감정이 고착화되는 과정임
  • 종종 자신의 행동이 원인이 되어 더 굳어짐
    • 예: 데이트가 잘 안 됐을 때 “나는 사랑받을 수 없어”라고 생각하면, 다음 만남도 실패로 이어짐
  • 이러한 과정이 반복되면, 낭만적 관계, 학업, 건강, 가족관계 전반에서 부정적 나선이 발생함
    • 시험 실패 → “나는 못한다” → 수업 포기
    • 치료副작용 → 병이 더 심각하다고 해석 → 치료 회피
    • 아이와 싸움 → “나는 나쁜 부모”라는 낙인 → 다음 번엔 더 심한 분노 표출
  • 이런 자기 파괴적 루프가 성취·건강·관계·삶의 행복을 조금씩 갉아먹음

Spiraling up – 긍정적 나선

• 우리의 어려움은 부분적으로는 해석과 추론에서 비롯되므로, 이를 바꾸면 기회가 생김
• 연구자들은 사람들이 양갈래로 갈 수 있는 초기 순간을 포착해, 더 나은 사고 방식을 제안함
• 이를 통해 부정적 나선이 아닌 긍정적 나선으로 방향을 틀 수 있음
• 지혜로운 개입(Wise interventions)
  • 핵심 질문에 더 나은 답을 제공하는 작은 개입이 큰 변화를 만듦
  • 사례:
    • 단 21분 개입으로 1년 뒤 부부 관계가 개선됨
    • 한 장의 편지가 청소년을 범죄에서 멀어지게 함
    • 엽서 발송만으로 2년간 자살률을 절반으로 낮춤
    • 대학 신입생의 1시간 소속감 성찰이 10년 뒤 삶의 만족도와 성공을 높임
  • 저자는 이를 Ordinary Magic(평범한 마법) 이라 부름

부정적 나선은 필연이 아니다. 우리 자신과 타인을 위해, 초기에 끊어낼 수 있는 방법이 있다.

• 티프빗(Tifbit) – 작은 사실, 큰 이론
  • 저자의 대학 1학년 경험
    • 가을날 자전거를 타고 가다 학생들이 In-N-Out 버거 트럭 앞에 모여 있는 모습을 봄
    • 미시간 출신이라 In-N-Out을 몰랐던 그는, 소외감을 느끼고 혼자 식당으로 향함
    • “버거 때문에 내가 소속되지 않는다고 느끼다니, 우습다”라고 생각했지만, 속마음은 달랐음
  • 이후 형의 연애 실패 경험을 계기로 “티프빗(tiny fact, big theory)”이라는 용어를 만들었음
    • 사소한 사실이 큰 불안과 의문을 촉발하는 현상
    • 실제로는 단순한 사건이지만, ‘나는 여기 속하는가?’ ‘나는 친구를 사귈 수 있을까?’ 같은 큰 질문을 드러냄
• 작은 사건의 의미
  • 겉보기엔 하찮은 경험이라도, 그 밑바닥에는 진짜이자 합리적인 질문이 숨어 있음
  • 작은 계기에 크게 반응하는 것은, 우리를 정의하는 근본적 의문을 드러내는 단서임
  • 예: 만약 당시 누군가 “모두 처음엔 외롭다. 심지어 캘리포니아 출신 학생도 새로운 공동체를 찾고 있다”는 말을 해주었다면
    • 그는 줄을 서서 버거를 맛보고, 대화를 나누며 친구를 만들 수 있었을 것임

결론

• 티프빗은 단순한 사실이 아니라, 삶을 정의하는 질문으로 이어지는 실마리
• 지혜와 친절, 약간의 거리감을 갖고 보면 웃을 수 있지만, 동시에 주의 깊게 다루어야 할 신호임
• 작은 사건을 긍정적으로 해석하면, 더 나은 관계와 경험으로 이어지는 긍정적 나선을 시작할 수 있음

상처에 가시가 돋고,
가시가 누군가에게 상처를 입히고,
그 상처에 가시가 돋고,
가시가 또 누군가에게 상처를 입히고.


- 이적의 《이적의 단어들》 중에서 -


* 암세포도
본래 정상적인 세포였습니다.
어떤 연유로 생긴 상처가 주변에 상처를 입히며
점점 덩치를 키워가다 결국에는 모두를 파멸로
이끌게 됩니다. 무심히 지나치지 말아야
할 것이 작은 상처입니다. 작은 것은
작은 것으로 끝나지 않습니다.
악순환의 시작입니다.

악은 필요하다.
악이 없으면 선도 존재하지 않는다.
선의 유일한 존재 이유가 악이다.
위험이 없는데 용기가 무슨 소용이고
고통이 없는데 자비가 무슨 의미가 있는가?
세상 모두가 행복한데 헌신과 희생이 무슨
소용이 있는가? 악덕 없이 미덕을 상상할 수 있는가?
증오 없이 사랑을, 흉함 없이 아름다움을
상상할 수 있는가? 고통과 악이 존재하기에
이 세상에 생명체가 살 수 있고,
삶은 살 가치가 있다.


- 아나톨 프랑스의《에피쿠로스의 정원》중에서 -


* 악은 필요할까요?
선뜻 답을 내놓기가 쉽지 않습니다.
분명한 것은 '악은 존재한다'는 사실입니다.  
선과 악의 개념을 처음으로 인류 세계에 펼쳐낸
조로아스터(자라투스트라) 이후 선악의 이분법적
대결은 늘 있어왔습니다. 악은 존재하지만 그 악이
사회를 지배하는 중심축이 되어서는 안됩니다.
가면을 쓰고 선으로 둔갑해서도 안됩니다.
악의 악순환을 막아야 합니다. 선을 더욱
잘 비추게 하는 거울로 작동할 때 악은
필요한 존재가 될 수 있습니다.