러시아에 기원을 둔 민족 운동인 케틀벨은 주 3-4일 하루 30분 투자로도 완전한 운동 효과를 볼 수 있다. 기존의 덤벨들과는 달리 무게중심이 손까지 뻗치게 된 덕분에 빠른 회전 운동을 시켜 심폐조절력과 근력, 유연성 훈련을 모두 결합시키는 올인원(all-in-one) 신체 단련 방법이다.
근육을 독립적으로 훈련하는 헬스장 방식과는 달리 케틀벨은 포괄적인 방법으로 전신을 하나의 단위로 통합시킨다. 동작의 대부분은 서있는 자세에서 수행되는 것들이며, 여러 운동면에서 근육과 관절들을 훈련시켜 움직임의 효율성까지 높일 수 있다. 케틀벨 운동은 초급, 중급, 고급으로 나뉘며 훈련 방법을 명확하게 이해하고 있어야 부상을 예방하고 효과를 증진시킬 수 있다.
케틀벨 훈련 효과
케틀벨 훈련은 바쁜 현대인들에게 이상적인 신체 단련 방법이다. 체력단련의 일반적인 속성인 민첩성, 균형력, 합동력, 근력, 지구력뿐만 아니라 근긴장도나 심폐조절, 근육의 스테미너와 체지방 감량과 같은 체력단련목표들을 일제히 향상시킬 수 있다.
케틀벨 훈련 준비하기
무게 정하기:
일반적으로 남성은 12~16kg, 여성은 8~12kg을 시작단계용으로 권고한다. 하지만 본인의 근력 수준과 숙련도, 몸무게 등을 고려하여 적합한 무게를 찾아내고 확신이 서지 않은 때는 되도록 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 무게를 높여가는 것이 좋다.
그립방법:
잘못된 그립
올바로 잡은 그립
손잡이 안에 모든 손가락이 같은 크기의 무게가 분배되도록 한다.
검지를 엄지 밑에 위치시킴으로써 검지고리를 만든다.
잘못된 그립은 아래팔과 손목, 손가락의 환율을 저해시켜 피로를 유발시킴
체력 평가하기 :
케틀벨 훈련은 동적인 훈련으로 부상의 위험 없이 안전하게 시작할 수 있도록 특정 수준의 기초 체력을 필요로 한다. 테스트는 몸의 중앙부와 어깨 안정성, 엉덩이와 몸통의 이동성을 평가하는 4가지 동작으로 구성되어 있다.
케틀벨 데드리프트
① 케틀벨을 발뒤꿈치 사이에 놓고, 양발은 어깨너비보다 넓게 벌린다.
② 등과 허리가 구부러지지 않도록 반듯이 세운 상태로 엉덩이로 중심을 옮기며 무릎을 살짝 구부린 상태에서 케틀벨을 잡는다.
③ 무릎이 발끝을 벗어나 않도록 엉덩이에 중심을 두고 살짝만 구부리며, 복부와 등은 계속해서 긴장을 유지해야 하고, 이를 계속 반복한다.
– 남성: 16kg 10회 반복 -> 24kg 10회 반복
– 여성: 8kg 10회 반복 -> 10kg 10회 반복
원 암 프레스
① 두발을 골반 너비만큼 벌리고, 케틀벨을 어깨 높이까지 들고 선다.
② 몸통 전체에 힘을 주고 케틀벨을 든 손은 머리 위 수직으로 밀어 들어 올렸다 내렸다를 반복한다.
– 각 팔마다 3회씩 반복하며 정확한 수행을 위해 가벼운 케틀벨 사용 가능
스쿼트
① 어깨너비만큼 다리를 벌리며, 허리를 펴고 팔을 앞으로 편상태로 선다.
② 허리의 아치 굴곡을 유지한 상태에서 숨을 들이 마시며 대퇴부가 지면과 평행이 되는 지점까지 서서히 앉는다. 이때 무릎은 발끝 벗어나지 않도록 한다.
③ 발뒤꿈치로 지면을 힘차게 밀면서 호흡을 내쉬고 처음 시작자세로 되돌아 온다.
– 10회 반복
– 최대한 아래 쪽으로 움직이는 것이 목표
플랭크
① 팔꿈치를 가슴 아래에 위치시키고 몸통과수직이 되게 만든다.
② 주먹을 쥐고 전완을 삼각형에 가깝게 만들거나 혹은 평행을 유지하면서 전완을 바닥에 댄다.
③ 엉덩이가 허리보다 쳐지지 않도록 주의하며, 척추 끝부터 목까지 이어지는 선이 일직선이 되도록 한다.
– 30초~1분 유지, 엉덩이와 척추는 일직선 상으로 유지.
※ 이 테스트를 통과 하였다면 케틀벨 훈련 프로그램을 자신감 있게 시작할 수 있을 정도의 체력 수준으로 평가 할 수 있다
* 남성 : 12 ~16kg, 여성 : 6~8kg (미국성인 초보자 기준)
훈련 시 주의해야 할 사항
1. 동작을 할 때는 안정적인 호흡 속도를 지속적으로 유지시켜야 한다.
2. 각 케틀벨 훈련세션 전후 시간에 준비운동과 마무리운동을 수행한다.
3. 척추나 허리 등의 과한 굽힘은 부상을 야기시키므로 자세와 정렬 상태에 주의 한다.
4. 고급운동은 기초운동과 중급운동의 탄탄한 기반이 필수적이므로 자신의 수준에 맞춰서 운동을 한다.
5. 평소 몸에 문제가 있다면, 먼저 의사의 검진과 진단을 받는다.
6. 주변에 걸려 넘어질 일이 없도록 장애물이 될 만한 것은 모두 제거한다.
7. 훈련 중, 손이나 케틀벨이 천장에 닿지 않을 만큼 천장이 충분히 높은지 확인한다.
8. 바닥이 미끄럽지 않은 곳에서 실시한다.
9. 지나치게 헐렁한 바지는 스윙이나 클린, 스내치 동작을 수행하는 동안 방해가 되기 때문에 입지 않도록 한다.
케틀벨 훈련 프로그램 따라하기
기초운동 : 케틀벨을 한 손에서 다른 손으로 이동시키거나 잘 다루는데 익숙해진다.
어라운드 더 바디패스
싱글스윙
① 양 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 선다.
② 앉은 자세를 취하고 한 손으로 손잡이를 잡는다.
③ 가슴은 편 상태로 일어서면서 케틀벨을 스윙한다.
④ 스윙이 정점에 달하면 완전히 일어서서 발목과 무릎, 엉덩이, 몸통을 완전히 편다.
▷ 단계: 데드리프트→싱글 스윙→ 싱글 클린
가블릿 스쿼트
① 양발을 어깨너비로 벌린다. 손바닥은 위를 향하고 아래팔은 몸통에 닿은 상태로 케틀벨을 잡는다.
② 엉덩관절굽힘근을 이용하여 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 자세를 낮춘다.
③ 수행 내내 몸통을 최대한 곧게 편 상태를 유지한다.
▷단계: 기본 스쿼트-→가블릿 스쿼트→ 프론트 스쿼트
중급운동 : 더 높은 균형력과 힘, 신체 지각 수준을 요한다.
투 암 싱글 데드리프트
① 모든 체중을 한쪽다리에 싣고 반대 쪽 다리는 무릎을 구부린다.
② 엉덩이를 굽혀 몸통을 기울인 후 양손으로 손잡이를 잡는다. 허벅지근을 팽팽하게 유지한다.
③ 체중을 지탱하고 있는 다리와 몸통을 굽힘 없이 펴진 상태로 동작을 완수한다.
▷ 단계:투 암→원 암→투 암 싱글 레그 더블 케틀벨
고급운동 : 호흡조절이나 유연성, 안정성 등 모든 면에서 큰 중점을 두는 운동들이다.
싱글 보틈 업 프레스
① 그립을 잡고 자세를 낮춰 엉덩이에 하중을 싣는다.
② 케틀벨을 보틈 업 위치로 클린시킨다.
③ 케틀벨을 위쪽으로 프레스 하여 무게방향이 수직을 이루도록 한다. 가슴 높이까지 다시 내린다.
‘한계’나 ‘극한상황’같은 말을 쉽게 사용하지만 따지고 보면 ‘한계’란 부정적인 마음이 만들어내는 ‘금지선(線)’이다. 충분히 뛰어넘을 수 있으면서도 마음을 닫고 있기 때문에 넘지 못하고 있는 자기만의 선인 것이다. 크고 작은 좌절에 상처받고 포기하려는 사람들은 대부분 자기 스스로 만든 덫에 걸려 더 이상 할 수 없다고 속단한다. 그러나 조물주는 세상의 모든 일을 긍정적인 방향, 잘 되는 방향으로 만들어주셨다. - 박종원, 코리안리 재보험 사장
불가능(impossible)이라는 단어의 사전적 의미는, ‘행해지거나, 얻어지거나, 성취될 수 없을 것으로 느껴지는 것’입니다. 여기서 핵심은 ’느껴지는 것‘이라는 사실입니다. 안된다고 느껴지는 것을 "안되는 것은 없다.즉, 뭐든 할 수 있다"고 생각해버리면 불가능은 저절로 사라져버립니다. 나폴레옹의 명언 '내 사전에 불가능이란 없다'라는 말은 그래서 맞는 말이 됩니다.
황금 유물 하면 우리가 가장 먼저 떠올리는 것은 투탕카멘의 황금 마스크일 것이다. 그런데 이보다 3,000년이나 앞서 만들어진 '황금 인간'이 불가리아의 대표적인 휴양 도시 바르나에서 발견되어 세계 고고학계의 이목을 집중시켰다. 6,500년 전, 흑해 연안 지역에서는 이미 화려한 황금 문화가 꽃을 피우고 있었던 것이다.
- 강인욱의 《세상 모든 것의 기원》 중에서 -
* 나무로 조각한 것이 아닙니다. 돌을 망치로 다듬어 만든 것도 아닙니다. 신석기, 청동기 시대에 겹치거나 그 이전에 이미 황금을 녹여 만든 '황금 인간'이 있었다는 사실이 드러났습니다. 문명의 뿌리를 찾아 올라가면 갈수록 놀라운 사실을 발견합니다. 모든 것은 인간 정신과 예술에 연결돼 있고, 끝내 변하지 않는 황금처럼 그 본질도 변하지 않는다는 것도 알게 됩니다.
Navigating the vast realm of app development, choosing the best Flutter IDE can be a game-changer. Integrated Development Environments (IDEs) are more than just tools; they are the backbone that streamlines the coding process, ensuring flawless execution and enhanced productivity.
Especially when it comes to Flutter, a leading framework in today’s digital ecosystem, having the best IDE for web development elevates the developer’s experience to new heights.
Understanding Flutter and Integrated Development Environments Flutter, an open-source UI software development toolkit birthed by Google, has swiftly risen as a dominant force in mobile app development. With its unique ability to craft high-fidelity, natively compiled applications for multiple platforms from a single codebase, Flutter presents developers with unparalleled flexibility and efficiency. Its vibrant widget-centric approach, paired with the Dart language, promises robust and visually appealing applications, be it for mobile, web, or desktop.
Integrated Development Environments (IDEs) serve as the crucible where the magic of Flutter comes alive. These sophisticated platforms offer a consolidated workspace, combining essential tools like code editors, debuggers, and compilers. In the context of Flutter, the right IDE can simplify the coding process, provide real-time feedback, and automate repetitive tasks. By easing navigation, highlighting errors, and offering intelligent code completion suggestions, IDEs empower developers to harness the full potential of Flutter, ensuring smooth and efficient project outcomes.
Key Considerations When Choosing a Flutter IDE Here are some key things that you need to consider before pitching for the best Flutter IDE:
1. Hardware and Software Compatibility:
Flutter IDE for Android: Ensure support for Android emulators and tools specific to the Android ecosystem. Flutter IDE for Windows: Must be optimized for Windows with seamless integration of its features. 2. Performance and Speed of the IDE:
Opt for an IDE that is agile and responsive. The speed at which it can compile, run, and debug Flutter code is pivotal in enhancing development efficiency.
3. Availability of Support and Community Plugins/Extensions:
A robust library of plugins and extensions, backed by an active community, can be game-changing. These additions can introduce functionalities, streamline specific processes, or offer tools tailored to niche requirements.
4. Cost Factors and Licensing:
Sometimes, premium IDEs, despite an upfront cost, can offer unparalleled features, superior support, and regular updates. It’s also crucial to understand the licensing agreements. Some might be free for personal use but require payment for commercial projects.
Best Flutter IDEs For App Development VS Code Visual Studio, often dubbed the titan of IDEs, is Microsoft’s premier development environment, revered for its adaptability across various programming landscapes. For Flutter enthusiasts, it unfolds as a haven, integrating seamlessly with the framework and facilitating an optimized coding experience, ensuring rapid, efficient app development.
Features Seamless integration with Git: No more hopping between platforms. Visual Studio embeds Git functionality within, streamlining version control and ensuring smooth code management. Live Share: Elevate the collaborative experience with real-time coding sessions. Whether you’re mentoring a junior developer or debugging with a colleague across the globe, Live Share makes it effortless. IntelliCode: Leveraging artificial intelligence, IntelliCode revolutionizes coding with predictive suggestions. It not only speeds up the development process but also reduces the chances of errors. Extensive extensions marketplace: Personalize your Flutter web development experience. With a vast repository of extensions like the Pieces for Developers VS Code extension, you can add tools, themes, and languages tailored to your needs. Integrated debugging tools: Dive deep into your code with precision. Visual Studio’s debugging suite is adept at swiftly identifying and rectifying anomalies, ensuring your Flutter apps run flawlessly. Android Studio Android Studio stands as the official IDE for Android development. Its stature is further elevated when it collaborates with Flutter, offering an ecosystem that is both intuitive and powerful. For developers diving into the Flutter world, Android Studio becomes a natural ally, bringing Google’s native Android expertise and fusing it with Flutter’s dynamic capabilities.
Features Emulator with real-time preview: Say goodbye to guesswork. With its integrated emulator, developers can see changes in real time, ensuring the app looks and functions as intended. Full suite of profiling tools: Dive deep into your app’s performance metrics. From memory usage to CPU cycles, Android Studio’s profilers provide insights to optimize and enhance app responsiveness. Code completion and powerful debugging: Coding in Flutter becomes a breeze thanks to intelligent code suggestions and a robust debugger that quickly pinpoints and rectifies issues. Flutter-specific widget inspector: Understand and modify your Flutter widgets effortlessly. This specialized inspector visualizes and debugs the widget tree, simplifying UI adjustments. Fast build and deploy processes: Time is of the essence. Android Studio accelerates the build and deployment phases, ensuring swift transitions from coding to testing. DartPad Floating in the digital ether is DartPad, a minimalist yet potent online IDE tailored for the Flutter and Dart communities. It breaks down barriers by being accessible directly via a browser, making it an invaluable tool for quick coding experiments or when on the go. For those seeking a no-fuss, immediate Flutter coding environment, DartPad emerges as an impeccable choice.
Features Web-based with no installation required: Website accessibility is its middle name. DartPad requires no downloads or setups, offering a hassle-free, instant coding platform anytime, anywhere. Live preview feature: Witness your Flutter magic in real time. As you code, DartPad dynamically displays the results, aiding in immediate feedback and iterations. Supports Dart and Flutter libraries: Despite its lightweight nature, DartPad doesn’t skimp on essentials. It offers comprehensive support for Dart and Flutter libraries, ensuring a rich coding experience. Shareable code snippets: Collaboration is critical. Whether you want to share a piece of brilliance or seek feedback, DartPad’s shareable snippets make it effortless. Simple and intuitive interface: DartPad prides itself on its clean design. With an uncluttered interface, developers can focus purely on coding, free from distractions. IntelliJ IDEA In the grand tapestry of development environments, IntelliJ IDEA by JetBrains stands out as a multifaceted gem. Its prowess extends seamlessly to Flutter development, offering intuitive features and advanced capabilities. For those who prioritize depth in their coding assistance without compromising on efficiency, IntelliJ IDEA proves to be an indispensable ally in the Flutter domain.
Features Deep code understanding: Venture beyond the surface. IntelliJ IDEA delves into the semantics of your code, offering insights and suggestions that align with best practices and design patterns. Smart code completion: Efficiency at your fingertips. As you type, the Intellij IDE proactively offers code suggestions, streamlining the coding process and minimizing potential errors. Powerful code refactoring tools: Embrace change without fear. With robust refactoring capabilities, adapting and enhancing your Flutter codebase becomes a structured and error-free process. Built-in tools for profiling: Gauge the pulse of your application. IntelliJ IDEA’s profiling tools shed light on performance metrics, enabling optimizations and fine-tuning. Version control integration: Manage your code evolution with grace. Integrated version control ensures smooth transitions between code versions, collaborative coding, and well-maintained coding history. Flutlab In the dynamic arena of online IDEs, Flutlab emerges as a beacon for cloud-based Flutter development. Harnessing the power and flexibility of cloud technology, it reshapes the conventional boundaries of coding, offering a streamlined and accessible platform. For a Flutter developer seeking a seamless Flutter IDE online without the constraints of hardware or location, Flutlab unfolds as an impressive choice.
Features Real-time collaboration: Teamwork made simple. Flutlab facilitates synchronized coding sessions, allowing multiple developers to collaborate on projects, ensuring seamless teamwork and immediate feedback. Cloud-based simulator: Say goodbye to hefty local emulators. Test Flutter web applications directly within the browser using Flutlab’s efficient cloud simulator, saving time and system resources. Integration with popular repositories: Seamlessly connect with platforms like GitHub or Bitbucket. This integration ensures fluid code pulls, pushes, and version management. Direct APK download: Transition from development to testing in a snap. With Flutlab, developers can directly download the APK, facilitating swift app testing and deployment. Code analysis and debugging: Navigate the maze of code with precision. Flutlab’s tools offer insightful code analysis and a potent debugger, ensuring your Flutter apps are robust and error-free. XCode Diving into Apple’s ecosystem, XCode stands tall as the definitive development environment for those keen on reaching the iOS audience through Flutter. Seamlessly merging the robustness of Apple’s software architecture with Flutter’s adaptability, it crafts an unparalleled development experience.
Features Advanced debugging and profiling tools: With XCode, troubleshooting is elevated to an art form. Its suite of tools provides deep insights, ensuring your Flutter apps run optimally on iOS devices. Interface Builder: Envision and create dynamic Flutter UI with ease. The XCode Interface Builder offers a visual canvas, making UI/UX design intuitive and efficient. On-device testing support: Witness your creations in their natural habitat. Test directly on iOS devices to ensure performance and responsiveness. Asset management: Organize and manage multimedia with finesse. XCode’s asset catalog aids in streamlined resource utilization. Swift and C integration: While Flutter reigns supreme, the XCode IDE allows seamless integration with Swift and C, broadening developmental horizons. FlutterFlow Making its mark in the Flutter landscape is FlutterFlow, a revolutionary visual development platform. Eliminating traditional barriers, it provides a canvas where even non-coders can bring Flutter applications to life.
Features Drag-and-drop UI builder: Designing made simple. Sculpt interfaces without diving into code, making development swift and accessible. Firebase integration: Connect with Firebase effortlessly, enhancing functionalities like authentication, databases, and more. Real-time previews: Iterate with confidence. See changes as you make them, ensuring design perfection. Robust component library: A treasure trove of widgets and elements catering to diverse design needs. Collaboration and versioning features: Team up and maintain code history with precision, streamlining project management. Emacs Dart Mode For purists who find solace in Emacs, the Dart Mode extension brings Flutter to their fingertips. Merging the efficiency of Emacs with Flutter’s dynamism it offers a refined coding experience.
Features Syntax highlighting: Navigate code effortlessly with distinct color codes for better readability. Code formatting: Maintain a pristine codebase with automatic formatting, ensuring consistency. Integration with Dart SDK: Access Dart’s full potential seamlessly within the Emacs environment. Quick documentation access: Answers are just a keystroke away. Dive into Dart and Flutter documentation on the fly. Keyboard-centric commands: Embrace the power of keyboard shortcuts, enhancing coding speed and efficiency. RevenueCat While not a conventional IDE, RevenueCat is a vital tool for developers integrating in-app purchases and subscriptions in their Flutter apps. Simplifying the maze of monetization, it’s a catalyst for revenue generation.
Features Simplifies in-app billing: Navigate the intricacies of billing with ease, enhancing user experience and purchase success rates. Tracks revenue and metrics: Gauge your success. Monitor key metrics to strategize and optimize monetization. Supports multiple platforms: Not just limited to Flutter, RevenueCat’s broad platform support ensures consistent monetization strategies. Robust API: It offers ease and flexibility thanks to its robust API integration. Integrate with comfort and flexibility, leveraging RevenueCat’s powerful API. Atom Atom, an avant-garde text editor birthed by GitHub, extends its arms to Flutter developers through community-driven extensions. Marrying simplicity with adaptability, it emerges as a formidable environment for Flutter projects.
Features Git integration: With its roots in GitHub, Atom offers seamless Git operations, streamlining code management. Autocompletion for Flutter: Speed up your coding. Atom suggests code snippets, enhancing your Flutter coding rhythm. Embedded terminal: Access the terminal within the editor, streamlining tasks without switching windows. Smooth UI with themes: Personalize your workspace. With a vast array of themes, craft an environment that resonates with your aesthetic. The Main Benefits of IDEs & Text Editors for App Development Streamlined development cycle. Comprehensive code management. Integrated testing and debugging. Enhancing collaboration and productivity. Customization and extension support. Conclusion Choosing the best IDE for Flutter is pivotal, acting as the linchpin between ideas and execution. A Flutter IDE directly influences productivity, ensuring app development is both efficient and yields superior quality outcomes. Want to learn about how Pieces built their app? Read Pieces’ Flutter case study.
