나이 들어 움직이지 못하는 것은 대부분 근육이 부족한 상태, 즉 근육 저하증이 원인이다. 근육이 부족하면 몸의 균형감이 떨어져 낙상의 위험성이 높아지고 만성 퇴행성 관절염으로 걷기조차 어려워진다. 움직일 수 없으면 삶의 질이 낮아질 수밖에 없다.
- 이상모의 《평생 걷고 뛰고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라》 중에서 -
* 요즘 '근테크'라는 말이 유행입니다. 나이 들어서는 재테크보다 근테크가 더 중요하다는 말입니다. 근육이 튼실하지 못하면 골격이 틀어지고 지방세포가 쌓이게 됩니다. 근육은 모자라면서도 오히려 비만이 되기 쉽습니다. 비만 치료도 근육 증강이 먼저입니다. 그러므로 나이가 들어갈수록 근육 손실을 줄이기 위한 영양섭취와 운동이 필요합니다.
체온이 섭씨 0.5도 내려가면 면역력은 35%나 낮아진다고 한다. 체온이 저하되면서 효소의 활성도가 약해지기 때문이다. 최근 연구에 따르면 암세포는 체온이 섭씨 35도일 때 가장 활성화된다고 한다. 평균 체온 섭씨 35도인 저체온의 사람들이 젊은 여성을 중심으로 늘어나고 있다. 체온이 낮으면 병에 걸리기 쉬울 뿐 아니라 노화가 진행되는 속도도 빨라진다는 사실을 명심해야 한다.
- 신야 히로미의《불로장생 탑 시크릿 Top secret》중에서 -
* 체온은 우리 몸의 나침판입니다. 평균 체온 36.5도에서 1도만 높아도 코로나 검사를 받아야 하고, 1도만 낮아도 암 검사를 받아야 합니다. 단지 여성만의 문제는 아닙니다. 몸이 차가운 사람들이 많아지고 있습니다. 첫 증상은 손발이 차가워지는 것이고, 다음은 배, 특히 아랫배와 하체 쪽이 얼음장처럼 차가워 소화불량, 변비 등 만병의 원인이 되고 있습니다. 정상 체온을 유지하는 방법은 간단합니다. 적당한 운동, 특히 유산소 운동을 꾸준히 하는 것입니다.
병이 있으니 운동한다고 생각하게 되면, 내 잠재의식 속에 병이 자리 잡게 됩니다 아무리 몸에 좋은 운동을 하더라도 병이란 잠재의식이 방해꾼처럼 훼방을 놓아 운동 효과를 쓸모없게 만듭니다. 그러니 운동할 때는 어떤 운동이라도 좋아하는 걸 골라서 하세요. 마음은 놀이나 게임하듯 즐겁게 가지고요.
- 전홍준의 《보디 리셋》 중에서 -
* 병이 있으니 운동을 한다? 그러면 늦습니다. 싫어하는 운동을 억지로 한다? 그것도 옳지 않습니다. 운동은 일이나 노동이 아닙니다. 일과 노동은 고되고 피곤하지만 놀이는 지치지 않고 즐겁습니다. 시간 가는 줄 모르고, 돈을 써가면서 하는 것이 놀이입니다. 운동도 놀이처럼 하면 다가오던 병도 물러납니다.
80년을 넘긴 나의 건강 비결 두 가지가 있다. 하나는 매일 아침 두유를 마시는 것이고, 다른 하나는 매일 저녁 잠자리에 들기 전에 더운물 샤워를 하고 맨손체조(스트레칭)를 20분 정도 하는 것이다. 한국인은 대부분 유당불내증을 갖고 있어서 두유 대신 우유를 마시면 대사과정에서 활성산소가 과도하게 생성되어 암 등 각종 질병에 걸리게 된다는 것이다.
- 이철호의 《팔십인생》 중에서 -
* 누구에게나 자기 나름의 건강 비결이 필요합니다. 오랜 습관과 경험에서 얻은 건강 비결이 있는 것과 없는 것은 삶의 질에 차이가 많습니다. 건강의 핵심은 음식과 운동입니다. 자기 체질에 맞는 음식을 일찍 일찍 찾고, 자기 몸에 최적화된 운동을 반복하는 것입니다. 핵심은 꾸준함입니다. 꾸준한 반복이 각종 질병을 이기는 최고의 건강 비결입니다.
팔다리가 가늘어지고 배가 나오면서 계단을 오르면 쉽게 숨이 찬다. 나이가 들어 생기는 자연스러운 신체의 변화이기보다는 근력이 떨어졌다는 신호다. 내 근력 점수부터 확인해보자.
근감소증은 자연스러운 노화현상일까
근육이 내는 힘을 근력이라고 한다. 근력이 떨어졌다는 건 근육이 작아지거나 소실됐다는 의미로 노화현상 중 하나다. 나이가 들어 힘이 없다, 체력이 떨어졌다는 말이 일견 당연하게 들릴 수 있지만 전 세계가 고령화시대로 들어서면서 근육이 빠지는 ‘근감소증’은 점점 극복해야 할 질환으로 여겨지고 있다.
근육은 대개 성장이 멈춰 정점에 이르면 서서히 내리막길을 걷기 시작한다. 보통 30세 전후로 감소하기 시작해 50세까지 약 10% 감소하고, 60세 이상부터는 30%, 80세부터는 50% 이상 소실된다. 일본에서는 고령자의 약 10~15%가 근감소증을 앓고 있다고 추산되며 근감소증 환자의 경우 뼈와 관절이 약해져 혼자 장을 보러 가는 등의 외출이 어렵고, 시간이 흐를수록 소소한 일상생활까지 불가능해 사회적 문제로 인식하고 있다.
근감소증은 2016년 미국 ICD(International Classification of Diseases)-10-CM에서 진단 코드를 부여받은 이후 세계보건기구(WHO)에서도 질병으로 인정했다. 우리나라에서는 2021년도 한국표준질병사인분류(KCD)에 근감소증 진단 코드를 포함할 예정. 새롭게 주목받는 질병인 만큼 진단과 치료에 대한 연구가 더욱 필요하지만 전문가들은 근감소증이 심화되는 노년기에 접어들기 전 식이요법과 함께 근력운동으로 근육의 양을 늘리는 것이 최선이라고 말한다.
근력이 떨어졌다는 증거 3가지
팔짱 끼는 습관
한 팔의 무게는 3~4kg 정도로, 그 무게를 어깨의 근육들이 지탱하고 있다. 무의식적으로 팔짱을 끼고, 그 자세가 편하다면 어깨 근력이 약해졌다고 볼 수 있는 것.
팔로 턱을 괴는 습관
앉아서 턱을 한 손에 괴는 사람들이 있다. 머리 무게는 체중의 약 10%로 목, 척추 등에 있는 근육이 머리가 앞으로 고꾸라지거나 기울어지지 않게 지탱하는 역할을 한다. 턱을 괴는 사람 대부분은 이런 근육이 약해져 습관이 된 경우가 많다.
병뚜껑 따기 힘들 때
누군가의 도움을 받아야만 뚜껑을 열 수 있다면 근력저하의 신호로, 손힘이 약해졌다는 의미다. 뚜껑을 열 때 쓰는 힘, 즉 악력은 노쇠나 근감소증의 주요 평가 항목 중 하나다. 행주를 짜는 등의 생활 움직임도 다 악력과 관계 있기 때문에 악력이 떨어졌다면 평상시 손 운동을 해주자. 손을 쫙 편 다음 힘을 주고 폈다 접었다를 반복하는 것만으로도 악력을 기를 수 있다.
근력 운동 바로 알기
걷는 것만으로 운동량은 충분하다?
대다수 사람들이 1시간 혹은 1만 보 정도로 오래 걸으면 운동을 충분히 했다고 생각한다. 하지만 걷기로 운동 효과를 보려면 ‘산책’ 수준으로는 안 된다. 얼마나 힘들었는지를 기준으로 삼아 걸어야 운동 효과를 볼 수 있는 것. 보폭을 크게, 속도는 빠르게, 시선은 먼 곳을 바라보며 바른 자세로 숨이 찰 정도의 강도로 걸어야 도움이 된다. 보폭을 크게 하는 것이 어렵다면 하체 근력이 약해졌거나 유연성이 떨어진 상태일 수 있으니 서서히 보폭을 넓혀가야 한다.
땀을 많이 흘릴수록 좋다?
보통 땀이 나면 지방이 연소된다고 생각하는 사람이 많다. 사실은 흘린 땀의 양과 지방이 연소된 양은 비례하지 않는다. 땀이 나지 않았다고 해서 지방이 연소되지 않은 것도 아니라는 의미. 사람의 몸에는 리파아제라는 지방분해효소가 있는데, 이 리파아제는 체온이 평소보다 1~2도 상승했을 때 활발하게 작용한다고 알려져 있다.
종종 사람들이 땀복을 입고 운동하는 것도 지방분해효소를 자극하기 위해서다. 하지만 체온이 너무 많이 올라가면 오히려 리파아제의 기능이 떨어져 운동 효과도 반감되니 통풍이 잘 되는 시원한 옷을 입고 운동하는 것이 좋다.
영양제가 근력을 키우는 데 도움이 된다?
쉽게 체력 저하를 느끼는 현대인에게 비타민 영양제는 아주 쉽고 간편하게 건강을 챙길 수 있는 방법이다. 하지만 쉽게 피로를 느낀다는 것은 근력 저하의 신호 중 하나로, 근력을 키우는 방법은 운동밖에 없다. 일본의 한 연구 팀에서 75세 이상 1300명을 대상으로 4년간 추적조사한 결과, 운동 습관이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 일상생활을 월등히 더 잘 지내는 것으로 나타났다.
무거운 기구를 들어야 근육이 생긴다?
근육을 키우기 위해서는 무거운 중량을 들어 올려야 한다고 믿는 사람들이 많다. 반은 맞고 반을 틀렸다. 무거운 기구로 운동할수록 근육을 자극해 운동 효과를 높일 수는 있지만, 무조건 무거운 기구로 운동해야만 하는 것은 아니다.
근육이 소실되어 무게를 감당하기 힘든 사람들이 무리하게 근육을 자극할 경우 관절이나 뼈에 부담을 줘 다시는 운동을 할 수 없게 되는 경우가 많기 때문. 몸을 키우기 위한 것이 아닌 건강을 위해 운동을 하는 목적이라면 원하는 부위에 적당한 자극을 주는 정도로 충분하다.
유산소운동은 근력을 올리는 데 도움이 안 된다?
결론부터 이야기하자면 유산소운동은 근력을 올리는 데 도움이 된다. 근력은 중력을 거스르는 활동을 할 때 강화된다. 대표적인 유산소운동인 달리기, 자전거 타기 역시 적정 강도로 꾸준히 할 경우 근손실을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있다. 다만 유산소운동만 할 경우 한계가 있기 때문에 유산소와 근력운동을 병행하는 것이 가장 좋다.
근력운동은 간헐적으로 해도 된다?
대다수 전문가들이 입을 모아 이야기하는 것 중 하나는 운동의 규칙성이다. 근육은 처음으로 돌아가려는 가역성이 있기 때문에 운동을 중간에 멈추면 애써 키워놓은 근육이 다시 빠진다. 1주일에 3회 이상 꾸준히, 최소 2~3개월을 지속해야 그 효과를 실감할 수 있다. 건강에는 지름길이 없으니 생활 습관으로 길들여 꾸준히 운동을 해야 한다.
이스라엘의 한 연구에 따르면 12주 동안의 유산소 운동으로 염증지표인 CRP 값이 20퍼센트(당뇨 환자의 경우는 40퍼센트) 정도 낮아졌다. 뿐만 아니라 항염증 요소인 IL-10 단백질까지도 증가되었다. 매우 바람직한 현상이 아닐 수 없다. 운동이 노화 지연에 효과가 있다는 또 한 가지 예는 직접적으로 우리에게 와 닿는다. 운동으로 매주 총 3500칼로리를 소모하면 신체 기능상 약 3~4년이 젊어진다는 사실이 그것이다.
- 유병팔의《125세 건강 장수법》중에서 -
* 운동! 3~4년 정도가 아닙니다. 만년 청년, 만년 청춘이 될 수 있습니다. 나이가 들수록 더욱 건장한 몸이어야 합니다. 얼굴에 생기가 돌고 발걸음에 힘이 넘쳐야 합니다. 그리 어려운 일이 아닙니다. 오늘부터라도 '유산소 운동'을 바로 시작하는 것입니다. 만년 청춘으로 되돌아가는 첫걸음입니다.
