[EBS 세계테마기행] 중국 한시 기행 플레이리스트

https://youtube.com/playlist?list=PL_VPKK-homZiipppksiWn6LxbcnQhasOW&si=6-pNv0F1ZP50rnoy

세계테마기행 - 중국고사유랑, 김성곤교수 한시기행

https://worldtrip.ebs.co.kr/worldtrip/replay?stepId=01BP0PAPD0000000013

https://youtu.be/fFBMJfS5GRk?si=G_oHEPR_cdS4GtX5

 #세계테마기행 #시안 #태평성대
중국고사유랑의 시작은 당대(唐代)에 태평성대(太平聖代)를 이룬 비결을 찾아 떠나는 여정이다. 출발지는 중국 역사에서 유일한 여황제가 잠든 치안링(乾陵, 건릉). 국가에 필요한 많은 인재를 적재적소에 등용시키고 언로(言路)를 개방한 무측천(武則天, 우쩌톈), 측천무후의 이야기를 통해 공포정치를 했다는 평가 뒤에 숨은 진짜 이야기를 들어본다. 이어 소개하는 이야기는 당나라를 황금기로 이끌었던 탕타이종(唐太宗, 당태종)과 직언을 서슴지 않았던 신하 웨이쩡(魏徵, 위징)의 일화. 당태종의 무덤 쨔오링(乾陵, 소릉)을 둘러보며 ‘임금이 밝으면 신하는 직언한다’는 군명신직(君明臣直)이란 고사성어에 얽힌 이야기를 들어본다. 이어 방문한 곳은 중국의 시조로 알려진 전설적인 인물, 황제(黄帝)의 능(陵) 후앙디링(黄帝陵, 황제릉). 황제의 손으로 직접 심었다는 측백나무를 보고 한자에 담긴 오래된 역사도 듣는다. 위안지아춘(袁家村, 원가촌)으로 향해 담박한 순두부 요리, 더우화(豆花, 두화)를 맛보며 백성은 먹는 것을 하늘로 여긴다는 민식위천(民食爲天)의 엄중한 뜻을 새겨본다. 이후, 오랜 역사만큼이나 광대한 자연으로도 유명한 중국의 풍광으로 들어가본다. 중국의 그랜드캐니언이라 불리는 간취안다샤구(甘泉大峡谷, 감천대협곡)로 향해 귀부신공(鬼斧神工), 귀신의 도끼로 만든 신묘한 작품이라 불리는 경치를 감상한다. 마지막은 세계 4대 문명 중 하나인 황허(黃河, 황하)를 잉태한 황허를 따라 가는 여정이다. 옌촨황허치안쿤완(延川黃河乾坤湾, 연천황하건곤만)에서 황허가 S자로 굽이치는 절경을 감상하고 황허에서 잡힌 황허리위(黃河鯉魚, 황하잉어) 요리를 맛본다. 다음날 힘찬 기상으로 흐르는 황허의 물길, 후커우푸부(壺口瀑布, 호구폭포)의 자연경관을 배경으로 리바이(李白, 이백)의 시를 읊으며 첫째 날의 여정을 마무리한다.

#세계테마기행#중국고사유랑#태평성대#시안#건릉#소릉#원가촌#황제릉#연천황하건곤만#잉어요리#호구폭포

https://youtu.be/xVXhPWsRSYQ?si=I6tmr_eHPN4EzXiz

#세계테마기행 #장한가 #병마용갱
두 번째 여정은 천년도읍의 역사를 가진 시안에 잠든 옛이야기를 찾아 떠난다. 첫 목적지는 역사 속에서 세기의 로맨스로 남은 당현종(唐玄宗)과 양귀비(楊貴妃)의 이야기가 펼쳐진 화칭공(華淸宮, 화청궁). 양귀비가 목욕을 했다는 목욕탕도 들러보고 당나라의 시인 백거이의 시를 바탕으로 만든 '장한가(長恨歌)'를 관람하며 역사로 남은 영원히 끝나지 않은 사랑의 노래를 들어본다. 다음날 시안(西安, 서안)의 미식 문화 거리 용싱팡(永興坊, 영흥방)에서 걱정과 근심을 떨치고 포부를 보여주기 위한 재미난 전통 체험을 해본 뒤 도교 신자들의 명산으로 유명한 타윈산(塔雲山, 탑운산)으로 향해 자연의 이치를 깨달은 신선처럼 도덕경의 구절을 읊어본다. 불멸을 꿈꾸던 친스황(秦始皇, 진시황)이 죽어서도 자신을 지키기 위해 흙으로 만든 병마용 군대를 볼 수 있는 빙마융보우관(兵馬俑博物館, 병마용박물관)에서 자세도 표정도 복장도 머리 모양도 다 다른 병마용의 생생한 모습을 만나보고 친스황링(秦始皇陵, 진시황릉)에서 말년에 폭정을 거듭하며 진시황이 남긴 고사성어 분서갱유(焚書坑儒)와 가정학민(苛政虐民)에 대해 알아본다. 두 번째 여정의 마지막은 만추안구안즈언(漫川關古鎮, 만천관고진)이다. 초(楚)나라와 진(秦)나라의 경계였던 이 전통 마을에선 전쟁의 역사가 고사성어로도 탄생했다. 마을 골목을 둘러보며 중국 단오절 풍습으로 내려오는 춘련(春聯)에 등장하는 문신(門神) 징더(敬德, 경덕)와 친츙(秦瓊, 진경)도 만나보고 소동파의 요리로 유명한 양셰즈(羊蠍子, 양갈자)를 맛본 뒤 맹호연(孟浩然)의 숙건덕강(宿建德江)을 읊으며 오래된 마을의 밤거리가 주는 고즈넉한 정취에 흠뻑 빠져본다.

#세계테마기행#중국고사유랑#영원불멸의노래#화청지#장한가#공연감상#영흥방#병마용갱#진시황릉#탑운산#만천관고진.

https://youtu.be/cO0bT-aWcB0?si=4pnteeKXTuq690BR

https://youtu.be/RLPrsMhAv4U?si=g-SeDXFnGjkXZ8cr

내 위치는 벼랑 끝. 지갑에 만 원밖에 없어도 포기하지 않는 20대 이야기│결혼과 출산은 사치 불평등 사회에서 살아남기│다큐프라임│#골라듄다큐

https://www.youtube.com/watch?v=BovO0W6qVgw

무섭고 겁이 나더라도 기회가 오면 무조건 잡아라.
불편한 상황으로 자신을 밀어넣어라.
성장과 편안함은 공존하지 않는다.
싱싱함을 유지하라.
- 버지니아 로메티, IBM 회장

장기적 안목을 가진 사람들이 성공합니다.
그들은 장기적 관점에서 어려운 길을 택합니다.
지금 힘들고 험한 길일수록
장기적 관점, 즉 인생 전체로 볼 때는 더 좋은 길임을
잘 알고 있기 때문입니다.
평안과 안정은 지금은 달지만 장기적으로는 쇠퇴를 부릅니다.

https://www.youtube.com/watch?v=4ZZjrV3DefU

꽃이 별을 닮은 이유는
밤마다 별을 보고
별을 꿈꾸기 때문이다

별을 보며
하늘 꽃밭을 꿈꾸고
별이 보이지 않는 어둠 속에서도
오직 별만 사랑하기 때문이다


- 권효진의 시집 《카덴자의 노래》 에 실린
  시 〈꽃이 별을 닮은 이유〉 전문 -


* 사랑하면 닮습니다.
서로 바라보아도 닮습니다.
얼굴도 닮고, 미소도 닮고, 마음도 닮습니다.
아름다운 꿈을 함께 꾸면 꿈도 닮습니다.
별이 아름답게 빛날 때 꽃도 빛나고
꿈도 더불어 빛이 납니다.

홈 트레이닝이 가능한 전신운동 ‘케틀벨’ 

https://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%EC%BC%80%ED%8B%80%EB%B2%A8-%EC%9A%B4%EB%8F%99-%EB%B0%94%EB%A5%B4%EA%B2%8C-%EC%95%8C%EA%B8%B0

러시아에 기원을 둔 민족 운동인 케틀벨은 주 3-4일 하루 30분 투자로도 완전한 운동 효과를 볼 수 있다. 기존의 덤벨들과는 달리 무게중심이 손까지 뻗치게 된 덕분에 빠른 회전 운동을 시켜 심폐조절력과 근력, 유연성 훈련을 모두 결합시키는 올인원(all-in-one) 신체 단련 방법이다.

근육을 독립적으로 훈련하는 헬스장 방식과는 달리 케틀벨은 포괄적인 방법으로 전신을 하나의 단위로 통합시킨다. 동작의 대부분은 서있는 자세에서 수행되는 것들이며, 여러 운동면에서 근육과 관절들을 훈련시켜 움직임의 효율성까지 높일 수 있다. 케틀벨 운동은 초급, 중급, 고급으로 나뉘며 훈련 방법을 명확하게 이해하고 있어야 부상을 예방하고 효과를 증진시킬 수 있다.

케틀벨 훈련 효과

케틀벨 훈련은 바쁜 현대인들에게 이상적인 신체 단련 방법이다. 체력단련의 일반적인 속성인 민첩성, 균형력, 합동력, 근력, 지구력뿐만 아니라 근긴장도나 심폐조절, 근육의 스테미너와 체지방 감량과 같은 체력단련목표들을 일제히 향상시킬 수 있다.

케틀벨 훈련 준비하기

무게 정하기:

일반적으로 남성은 12~16kg, 여성은 8~12kg을 시작단계용으로 권고한다. 하지만 본인의 근력 수준과 숙련도, 몸무게 등을 고려하여 적합한 무게를 찾아내고 확신이 서지 않은 때는 되도록 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 무게를 높여가는 것이 좋다.

그립방법:

• 손잡이 안에 모든 손가락이 같은 크기의 무게가 분배되도록 한다.

• 검지를 엄지 밑에 위치시킴으로써 검지고리를 만든다.

• 잘못된 그립은 아래팔과 손목, 손가락의 환율을 저해시켜 피로를 유발시킴

체력 평가하기 :

케틀벨 훈련은 동적인 훈련으로 부상의 위험 없이 안전하게 시작할 수 있도록 특정 수준의 기초 체력을 필요로 한다. 테스트는 몸의 중앙부와 어깨 안정성, 엉덩이와 몸통의 이동성을 평가하는 4가지 동작으로 구성되어 있다.

케틀벨 데드리프트

• ① 케틀벨을 발뒤꿈치 사이에 놓고, 양발은 어깨너비보다 넓게 벌린다.
• ② 등과 허리가 구부러지지 않도록 반듯이 세운 상태로 엉덩이로 중심을 옮기며 무릎을 살짝 구부린 상태에서 케틀벨을 잡는다.
• ③ 무릎이 발끝을 벗어나 않도록 엉덩이에 중심을 두고 살짝만 구부리며, 복부와 등은 계속해서 긴장을 유지해야 하고, 이를 계속 반복한다.

 

• – 남성: 16kg 10회 반복 -> 24kg 10회 반복
• – 여성: 8kg 10회 반복 -> 10kg 10회 반복

원 암 프레스

• ① 두발을 골반 너비만큼 벌리고, 케틀벨을 어깨 높이까지 들고 선다.
• ② 몸통 전체에 힘을 주고 케틀벨을 든 손은 머리 위 수직으로 밀어 들어 올렸다 내렸다를 반복한다.

 

• – 각 팔마다 3회씩 반복하며 정확한 수행을 위해 가벼운 케틀벨 사용 가능

스쿼트

• ① 어깨너비만큼 다리를 벌리며, 허리를 펴고 팔을 앞으로 편상태로 선다.
• ② 허리의 아치 굴곡을 유지한 상태에서 숨을 들이 마시며 대퇴부가 지면과 평행이 되는 지점까지 서서히 앉는다. 이때 무릎은 발끝 벗어나지 않도록 한다.
• ③ 발뒤꿈치로 지면을 힘차게 밀면서 호흡을 내쉬고 처음 시작자세로 되돌아 온다.

 

• – 10회 반복
• – 최대한 아래 쪽으로 움직이는 것이 목표

플랭크

• ① 팔꿈치를 가슴 아래에 위치시키고 몸통과수직이 되게 만든다.
• ② 주먹을 쥐고 전완을 삼각형에 가깝게 만들거나 혹은 평행을 유지하면서 전완을 바닥에 댄다.
• ③ 엉덩이가 허리보다 쳐지지 않도록 주의하며, 척추 끝부터 목까지 이어지는 선이 일직선이 되도록 한다.

 

• – 30초~1분 유지, 엉덩이와 척추는 일직선 상으로 유지.

※ 이 테스트를 통과 하였다면 케틀벨 훈련 프로그램을 자신감 있게 시작할 수 있을 정도의 체력 수준으로 평가 할 수 있다

* 남성 : 12 ~16kg, 여성 : 6~8kg (미국성인 초보자 기준) 

훈련 시 주의해야 할 사항

• 1. 동작을 할 때는 안정적인 호흡 속도를 지속적으로 유지시켜야 한다.
• 2. 각 케틀벨 훈련세션 전후 시간에 준비운동과 마무리운동을 수행한다.
• 3. 척추나 허리 등의 과한 굽힘은 부상을 야기시키므로 자세와 정렬 상태에 주의 한다.
• 4. 고급운동은 기초운동과 중급운동의 탄탄한 기반이 필수적이므로 자신의 수준에 맞춰서 운동을 한다.
• 5. 평소 몸에 문제가 있다면, 먼저 의사의 검진과 진단을 받는다.
• 6. 주변에 걸려 넘어질 일이 없도록 장애물이 될 만한 것은 모두 제거한다.
• 7. 훈련 중, 손이나 케틀벨이 천장에 닿지 않을 만큼 천장이 충분히 높은지 확인한다.
• 8. 바닥이 미끄럽지 않은 곳에서 실시한다.
• 9. 지나치게 헐렁한 바지는 스윙이나 클린, 스내치 동작을 수행하는 동안 방해가 되기 때문에 입지 않도록 한다.

케틀벨 훈련 프로그램 따라하기 

• 기초운동 : 케틀벨을 한 손에서 다른 손으로 이동시키거나 잘 다루는데 익숙해진다.

싱글스윙

• ① 양 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 선다. 
• ② 앉은 자세를 취하고 한 손으로 손잡이를 잡는다.
• ③ 가슴은 편 상태로 일어서면서 케틀벨을 스윙한다.
• ④ 스윙이 정점에 달하면 완전히 일어서서 발목과 무릎, 엉덩이, 몸통을 완전히 편다.

 

• ▷ 단계: 데드리프트→ 싱글 스윙→ 싱글 클린

가블릿 스쿼트

• ①  양발을 어깨너비로 벌린다. 손바닥은 위를 향하고 아래팔은 몸통에 닿은 상태로 케틀벨을 잡는다.
• ②  엉덩관절굽힘근을 이용하여 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 자세를 낮춘다.
• ③ 수행 내내 몸통을 최대한 곧게 편 상태를 유지한다.

 

• ▷단계: 기본 스쿼트-→ 가블릿 스쿼트→ 프론트 스쿼트

• 중급운동 : 더 높은 균형력과 힘, 신체 지각 수준을 요한다. 

투 암 싱글 데드리프트

• ① 모든 체중을 한쪽다리에 싣고 반대 쪽 다리는 무릎을 구부린다.
• ② 엉덩이를 굽혀 몸통을 기울인 후 양손으로 손잡이를 잡는다. 허벅지근을 팽팽하게 유지한다.
• ③ 체중을 지탱하고 있는 다리와 몸통을 굽힘 없이 펴진 상태로 동작을 완수한다.

 

• ▷ 단계: 투 암→원 암→투 암 싱글 레그 더블 케틀벨

• 고급운동 : 호흡조절이나 유연성, 안정성 등 모든 면에서 큰 중점을 두는 운동들이다. 

싱글 보틈 업 프레스

• ①  그립을 잡고 자세를 낮춰 엉덩이에 하중을 싣는다.
• ② 케틀벨을 보틈 업 위치로 클린시킨다.
• ③ 케틀벨을 위쪽으로 프레스 하여 무게방향이 수직을 이루도록 한다. 가슴 높이까지 다시 내린다.

 

• ▷ 케틀벨과 팔꿈치, 엉덩이, 발 모두 수직으로 정렬
• ▷ 단계: 보틈 업 클린→ 싱글 / 더블 보틈 업 프레스