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수영일지 2017-03-04
아침 수영을 다녀왔다. 어른 2000원, 어린이 1000원.
자유수영 밖에 없고, 오후 12~ 14시까지 휴식/청소시간이다.
잠영/자유형 50m 3회, 자유형 500m
정규강습을 하는게 아니라서 수영일지는 생각날때 작성하는 걸로.
점심시간 헬스 하느라 . 헬스 일지를 쓸까. 근데 헬스 일지는 쓸것이 없다.
거의 매일 같은 루틴.
친업,풀다운,사이드 레터럴,싯업으로 20분정도 워밍업하고 30분 러닝머신 걷기.
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How to do Pull ups For Beginners Workout
풀업 초보자 가이드
랫풀다운
-등근육의 자극을 느끼며 천천히 운동한다
인버티드 로우
-낮은 철봉, 스미스 머신 바 등을 활용한다
의자를 이용한 어시스트 풀업
-의자를 밑에 두고 발 앞꿈치로 의자를 밟은 채 풀업을 한다
어시스트 네가티브
-의자를 밑에 두고 발 앞꿈치로 의자를 밟은 채 풀업자세(올라간자세)에서 천천히 내려오며 네가티브를 느낀다
점프풀업 & 네가티브
-점프를 해서 풀업을 하고 정지자세로 몇 초간 버티며 천천히 네가티브로 내려온다
풀업
-위의 트레이닝을 어느 정도 소화했으면 풀업에 도전을 한다
정자세 풀업 2~3개는 해낼 수 있을 것이다
샘플워크아웃
Level 1
랫풀다운 12회 3셋
어시스티드 네가티브 5~6회 3셋
인버티드 로우 (비기너) 10회 3셋
어시스티드 풀업 5~6회 3셋
Level 2
랫풀다운 12회 3셋 (네가티브 위주)
점프풀업 네가티브 5~6회 (여러 번 반복해서 5~6회 채울 때까지) 3셋
인버티드 로우 10회 3셋
인버티드 로우 (비기너) 10회 3셋
Level 3
점프풀업 네가티브 5-5-5회 총15회 3셋(총45회)
인버티드 로우 10회 3셋
어시스티드 풀업 5~6회 3셋
Level 4
풀업 5-5-5회
풀업네가티브 5-5-5회
행잉 니 레이즈 10~15회 3셋
Level 5
풀업 5-5-5회 (기본그립,와이드,클로즈)
친업 5-5-5회 (기본,와이드,클로즈)
풀업네가티브 5-5-5회
행잉 레그레이즈 10~15회 3셋
Level 6
풀업 7-7-7회
친업 7-7-7회
풀업네가티브 기본-와이드-클로즈 5회씩
토스 투 바 10~15회 3셋
Level 7
풀업 10회-10회-10회-10회-10회
풀업 정지후 네가티브 기본-와이드-클로즈 5회씩
L 싯 3초 5~10회 3셋
Level 8
풀업 30회채우기
풀업 정지후 네가티브 20회채우기
L싯 풀업 10회채우기
인버티드풀업 10회 채우기
Level 9
풀업 30회채우기
풀업 정지후 네가티브 20회채우기
인버티드풀업 10회 채우기
아처풀업 10회 채우기
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