긍정적 사고, 음식의 절제, 규칙적인 운동

고혈압약(이하 혈압약)은 일반적으로 아침 복용이 권장되어왔다. 혈압은 보통 아침에 상승하기 시작해 낮에 최고조로 올랐다가 저녁에 떨어지기 때문이다. 또한 혈압약은 이뇨제가 들어 있어 밤에 복용하면 소변량이 많아지기 때문에 야뇨를 피하기 위해서는 아침 복용이 좋다. 그러나 혈압은 때와 장소에 따라 수시로 바뀌기 때문에 같은 고혈압이라도 대처법이 다를 수밖에 없다.

이를테면 야간 고혈압 환자는 오히려 밤중에 혈압이 높아지므로 저녁 또는 잠자기 직전 혈압약을 복용하면 효과를 볼 수 있다. 따라서 전문가들은 혈압약 복용에서 가장 중요한 것은 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 것이라고 강조한다. 약의 효과를 높이기 위해서는 자신에게 맞는 복용 시간을 정하는 것이 좋다. 24시간 활동 혈압을 측정해 하루 중 언제 혈압이 가장 높은지 확인한 뒤 자신의 고혈압 유형에 따라 복용 시간을 정하자.

또한 혈압 관리에서 가장 중요한 것은 건강한 생활 습관이다. 짜고 기름진 음식을 피하는 식이요법과 매일 하는 운동, 그다음이 영양제다. 영양제는 합병증 예방이나 혈압 악화를 막기 위한 보조적 수단이다. 혈압 관리에 도움이 되는 대표적인 영양소로는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 오메가3(EPA·DHA) 등이 있다. 비타민B6, 비타민C, 비타민D, 엽산, 아연, 구리, 셀레늄, 망간 등도 혈압 조절에 영향을 준다. 이런 영양소가 골고루 함유된 복합 영양제를 꾸준히 복용하면 혈압 건강에 좋다.

폴리코사놀

폴리코사놀은 식물 왁스에서 추출한 알코올의 복합물질로 사탕수수, 과일, 곡물 등에 들어 있다. 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높일 뿐만 아니라 혈압 조절 효과도 있다. 우리나라의 건강한 성인 84명을 대상으로 한 실험에서 폴리코사놀 20mg을 24주간 섭취한 실험군의 경우 혈압이 138mmHg에서 126mmHg로 감소했다는 연구 결과도 있다.

폴리코사놀은 사탕수수에서 추출한 것이 좋으며, 특히 쿠바산 사탕수수에서 추출한 폴리코사놀의 약효가 가장 뛰어나다. 쿠바산 폴리코사놀은 1996년 세계지적재산권기구(WIPO)에서 발명상을 받았고, 미국과 일본 등 여러 나라에서 특허 등록을 받았다. 우리나라에서도 ‘폴리코사놀-사탕수수왁스알코올’이라는 성분명으로 식품의약품안전처로부터 콜레스테롤 수치 개선 기능성, 혈압 조절 기능성 두 가지를 모두 인정받았다. 따라서 폴리코사놀 제품을 구입할 때는 반드시 식약처 인증을 받은 건강기능식품인지 확인해야 한다.

① 솔가 ‘폴리코사놀 20mg’

식물성 캡슐 형태로 쿠바산 폴리코사놀이 1정당 20mg 들어 있다. 참고로 식약처에서는 혈압 조절을 위해 폴리코사놀 1일 섭취량을 20mg으로 권장하고 있다. 쿠바산 폴리코사놀은 지용성이어서 저녁 식사 후 복용하면 흡수가 잘된다. 또 잠자는 동안 간에서 콜레스테롤 합성이 이뤄지기 때문에 콜레스테롤 수치 개선을 원한다면 오전보다는 저녁에 섭취하는 것이 낫다.

② 허바 캐나다 ‘슈퍼 폴리코사놀’

쿠바산 폴리코사놀을 사용한 혼합제제다. 캐나다 보건부로부터 자연건강제품(NPN) 인증을 받아 안정성과 기능성을 인정받았다. 식물성 캡슐로 쿠바산 폴리코사놀 20mg에 혈당 수치를 개선해주는 호로파, 콜레스테롤 관리에 좋은 식물성 스테롤이 함유돼 있어 하루 1정으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 간편하게 관리할 수 있다.

③ 레이델 ‘폴리코사놀 10’

쿠바산 폴리코사놀이 1정당 10mg 들어 있다. 지름 8mm 정도의 알약 형태로 다른 제품에 비해 목 넘김이 수월하다. 하루 2알이면 식약처 권장 섭취량이 충족된다. 같은 제품으로 ‘폴리코사놀 5, 20’이 있는데 숫자는 함유량을 의미한다. 함량이 높을수록 가격이 비싸다.

아르기닌

아르기닌은 필수아미노산 성분 중 하나로 우리 몸속에서 산화질소(NO)를 만들어내는 유일한 성분이기도 하다. 산화질소는 심혈관계에서 작용하는 신호물질로 혈관을 넓혀 혈액순환을 원활하게 하므로 심혈관질환, 고혈압 예방에 도움이 된다. 루이스 이그나로 박사 등 3명은 심혈관계 건강에 미치는 산화질소에 대한 연구로 1998년 노벨 생리의학상을 수상하기도 했다. 산화질소는 건강한 성인의 경우 음식을 통해 체내에서 충분히 만들어지지만 고혈압 환자는 결핍되기 때문에 영양제로 보충해주는 것이 좋다.

혈압약과 같이 하루 2g 정도의 아르기닌을 복용할 때 혈압 조절이 원활하다는 연구 결과도 있다. 아르기닌은 비활성형인 D-아르기닌과 활성형인 L-아르기닌으로 나뉘며, 효과는 활성형인 L-아르기닌이 좋다. 흡수율을 높이려면 아침 식전 공복에 복용하는 것이 좋지만 속 울렁거림이 있다면 식후에 먹는다.

① 이니스트바이오 ‘라라올라’

L-아르기닌이 5000mg 들어간 고함량 제품이다. 액상형으로 복용이 간편하고 단맛과 캐러멜 향이 있어 쉽게 마실 수 있다. 함께 들어 있는 또 다른 성분 아스파르트산은 간 해독을 돕고 체내 에너지를 만들어주기 때문에 피로회복제로도 좋다. 다만 고함량이어서 고혈압 환자는 하루 2~3g 정도로 섭취량을 조절해서 복용한다.

② 재우스팜 ‘포텐시에이터’

액상형으로 고함량 L-아르기닌 제품. 아스파르트산과 L-아르기닌이 약 5000mg 들어 있다. 해외 여행객들이 공항 약국에서 많이 구매한다고 해서 일명 ‘공항피로제’로 입소문이 났으며, 개그맨 이영자가 한 방송에서 전현무에게 권하는 장면이 소개돼 주목을 받았다. 해외 제품이지만 국내 제약사에서 수입해 일반 약국에서도 판매한다.

③ 나우푸드 ‘더블스트랭스 엘 아르기닌 1000mg’

가성비가 좋은 제품. 성분표에 HCI가 아르기닌과 함께 기재되어 있는데, 이는 염산염(HCI)과 아르기닌이 결합되어 있다는 의미다. 아르기닌 자체의 맛이 짜게 느껴지기 때문에 편하게 섭취하도록 한 것이다. 1정당 1000mg이 함유돼 있어 2정이면 하루 필요 권장량을 충족할 수 있다.

코엔자임큐텐

고혈압 환자의 40% 정도가 코엔자임큐텐 결핍으로 알려져 있다. 코엔자임큐텐(이하 코큐텐)은 세포 기능을 유지하기 위해 필요한 대사물질이다. 심장에 많이 분포하기 때문에 심장 비타민이라고도 불린다. 심장의 수축과 이완 기능을 조절해 혈압을 적정 수준으로 유지해준다. 코큐텐은 나이가 들면서 체내 수치가 감소하기 때문에 적절한 보충이 필요하다.

코큐텐의 하루 필요 권장량은 100mg인데, 음식만으로는 섭취하기 힘들기 때문에 영양제의 도움이 필요하다. 하루 100~200mg을 매일 복용하면 4~12주 후 혈압을 낮추는 효과가 나타난다고 한다. 코큐텐은 지용성이어서 식사 중이나 식후 기름기 있는 음식과 같이 먹으면 흡수가 잘된다.

① 나우 푸드 ‘코큐텐 100mg’

코큐텐 제품은 비활성 형태인 유비퀴논, 활성형 형태인 유비퀴놀 두 유형이 있다. 활성형인 유비퀴놀이 유비퀴논에 비해 체내 흡수율이 좋다. 간질환 또는 심혈관계질환이 있거나 연령대가 높다면 유비퀴놀 형태로 섭취하는 것이 좋다. 이 제품은 체내 흡수율이 좋은 활성형 유비퀴놀 형태로 들어간 코큐텐 단일 제제다.

② 캘리포니아 골드 뉴트리션 ‘코큐텐 100mg’

비활성 형태인 유비퀴논 단일 제제다. 비활성형이라 흡수율은 활성형보다 다소 떨어지지만 대신 가성비가 좋다. 흡수를 높이는 성분인 바이오피렌을 첨가했다. 또 식물성 캡슐제라 체내 소화 흡수가 용이해 위장이 약한 사람도 부담 없이 복용할 수 있다.

③ 닥터스베스트 ‘하이 앱소션 코큐텐 100mg 플러스 PQQ’

비활성형인 유비퀴논 단일 제제다. 코큐텐의 효능을 증진시키는 성분(PQQ)과 흡수를 높여주는 바이오피렌도 함께 배합했다. 덕분에 비활성형이면서도 코큐텐의 흡수율과 체내 이용률이 높다.

근감소증은 자연스러운 노화현상일까

근육이 내는 힘을 근력이라고 한다. 근력이 떨어졌다는 건 근육이 작아지거나 소실됐다는 의미로 노화현상 중 하나다. 나이가 들어 힘이 없다, 체력이 떨어졌다는 말이 일견 당연하게 들릴 수 있지만 전 세계가 고령화시대로 들어서면서 근육이 빠지는 ‘근감소증’은 점점 극복해야 할 질환으로 여겨지고 있다. 

근육은 대개 성장이 멈춰 정점에 이르면 서서히 내리막길을 걷기 시작한다. 보통 30세 전후로 감소하기 시작해 50세까지 약 10% 감소하고, 60세 이상부터는 30%, 80세부터는 50% 이상 소실된다. 일본에서는 고령자의 약 10~15%가 근감소증을 앓고 있다고 추산되며 근감소증 환자의 경우 뼈와 관절이 약해져 혼자 장을 보러 가는 등의 외출이 어렵고, 시간이 흐를수록 소소한 일상생활까지 불가능해 사회적 문제로 인식하고 있다. 

근감소증은 2016년 미국 ICD(International Classification of Diseases)-10-CM에서 진단 코드를 부여받은 이후 세계보건기구(WHO)에서도 질병으로 인정했다. 우리나라에서는 2021년도 한국표준질병사인분류(KCD)에 근감소증 진단 코드를 포함할 예정. 새롭게 주목받는 질병인 만큼 진단과 치료에 대한 연구가 더욱 필요하지만 전문가들은 근감소증이 심화되는 노년기에 접어들기 전 식이요법과 함께 근력운동으로 근육의 양을 늘리는 것이 최선이라고 말한다. 

근력이 떨어졌다는 증거 3가지

팔짱 끼는 습관 

한 팔의 무게는 3~4kg 정도로, 그 무게를 어깨의 근육들이 지탱하고 있다. 무의식적으로 팔짱을 끼고, 그 자세가 편하다면 어깨 근력이 약해졌다고 볼 수 있는 것. 

팔로 턱을 괴는 습관 

앉아서 턱을 한 손에 괴는 사람들이 있다. 머리 무게는 체중의 약 10%로 목, 척추 등에 있는 근육이 머리가 앞으로 고꾸라지거나 기울어지지 않게 지탱하는 역할을 한다. 턱을 괴는 사람 대부분은 이런 근육이 약해져 습관이 된 경우가 많다. 

병뚜껑 따기 힘들 때

누군가의 도움을 받아야만 뚜껑을 열 수 있다면 근력저하의 신호로, 손힘이 약해졌다는 의미다. 뚜껑을 열 때 쓰는 힘, 즉 악력은 노쇠나 근감소증의 주요 평가 항목 중 하나다. 행주를 짜는 등의 생활 움직임도 다 악력과 관계 있기 때문에 악력이 떨어졌다면 평상시 손 운동을 해주자. 손을 쫙 편 다음 힘을 주고 폈다 접었다를 반복하는 것만으로도 악력을 기를 수 있다. 

근력 운동 바로 알기

걷는 것만으로 운동량은 충분하다?

대다수 사람들이 1시간 혹은 1만 보 정도로 오래 걸으면 운동을 충분히 했다고 생각한다. 하지만 걷기로 운동 효과를 보려면 ‘산책’ 수준으로는 안 된다. 얼마나 힘들었는지를 기준으로 삼아 걸어야 운동 효과를 볼 수 있는 것. 보폭을 크게, 속도는 빠르게, 시선은 먼 곳을 바라보며 바른 자세로 숨이 찰 정도의 강도로 걸어야 도움이 된다. 보폭을 크게 하는 것이 어렵다면 하체 근력이 약해졌거나 유연성이 떨어진 상태일 수 있으니 서서히 보폭을 넓혀가야 한다.

땀을 많이 흘릴수록 좋다?

보통 땀이 나면 지방이 연소된다고 생각하는 사람이 많다. 사실은 흘린 땀의 양과 지방이 연소된 양은 비례하지 않는다. 땀이 나지 않았다고 해서 지방이 연소되지 않은 것도 아니라는 의미. 사람의 몸에는 리파아제라는 지방분해효소가 있는데, 이 리파아제는 체온이 평소보다 1~2도 상승했을 때 활발하게 작용한다고 알려져 있다.

종종 사람들이 땀복을 입고 운동하는 것도 지방분해효소를 자극하기 위해서다. 하지만 체온이 너무 많이 올라가면 오히려 리파아제의 기능이 떨어져 운동 효과도 반감되니 통풍이 잘 되는 시원한 옷을 입고 운동하는 것이 좋다. 

영양제가 근력을 키우는 데 도움이 된다? 

쉽게 체력 저하를 느끼는 현대인에게 비타민 영양제는 아주 쉽고 간편하게 건강을 챙길 수 있는 방법이다. 하지만 쉽게 피로를 느낀다는 것은 근력 저하의 신호 중 하나로, 근력을 키우는 방법은 운동밖에 없다. 일본의 한 연구 팀에서 75세 이상 1300명을 대상으로 4년간 추적조사한 결과, 운동 습관이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 일상생활을 월등히 더 잘 지내는 것으로 나타났다. 

무거운 기구를 들어야 근육이 생긴다?

근육을 키우기 위해서는 무거운 중량을 들어 올려야 한다고 믿는 사람들이 많다. 반은 맞고 반을 틀렸다. 무거운 기구로 운동할수록 근육을 자극해 운동 효과를 높일 수는 있지만, 무조건 무거운 기구로 운동해야만 하는 것은 아니다.

근육이 소실되어 무게를 감당하기 힘든 사람들이 무리하게 근육을 자극할 경우 관절이나 뼈에 부담을 줘 다시는 운동을 할 수 없게 되는 경우가 많기 때문. 몸을 키우기 위한 것이 아닌 건강을 위해 운동을 하는 목적이라면 원하는 부위에 적당한 자극을 주는 정도로 충분하다. 

유산소운동은 근력을 올리는 데 도움이 안 된다?

결론부터 이야기하자면 유산소운동은 근력을 올리는 데 도움이 된다. 근력은 중력을 거스르는 활동을 할 때 강화된다. 대표적인 유산소운동인 달리기, 자전거 타기 역시 적정 강도로 꾸준히 할 경우 근손실을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있다. 다만 유산소운동만 할 경우 한계가 있기 때문에 유산소와 근력운동을 병행하는 것이 가장 좋다. 

근력운동은 간헐적으로 해도 된다?

대다수 전문가들이 입을 모아 이야기하는 것 중 하나는 운동의 규칙성이다. 근육은 처음으로 돌아가려는 가역성이 있기 때문에 운동을 중간에 멈추면 애써 키워놓은 근육이 다시 빠진다. 1주일에 3회 이상 꾸준히, 최소 2~3개월을 지속해야 그 효과를 실감할 수 있다. 건강에는 지름길이 없으니 생활 습관으로 길들여 꾸준히 운동을 해야 한다.